Nutrisyon

Anong Mga Malusog na Pagkain ang Dapat Mong Nasa Iyong Plato

Kumain ng mas mahusay at pakiramdam.

Ang malusog na pagkain ay hindi nangangahulugang boring. Ang 'pagkain ng malusog' ay maaaring nakakalito bagaman. Halimbawa, iniisip ng ilang tao na ang carbohydrates ay masama para sa iyo. Sa artikulong ito, ituturo namin sa iyo kung ano talaga ang ibig sabihin ng malusog na pagkain, at bibigyan ka namin ng mga tip upang makagawa ng iyong sariling malusog na plato.

Ano ang malusog na pagkain?

'Ang malusog na pagkain ay nangangahulugan ng pagkain ng iba't ibang mga pagkain na nagbibigay sa iyo ng mga sustansya na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kalusugan, pakiramdam na mabuti, at magkaroon ng enerhiya.' - Wikipedia

Ang mga nutrisyon ay maaaring nahahati sa dalawang kategorya: macronutrients at micronutrients:

3 araw na ehersisyo hating babae

mataba
Carbohydrate
protina

Mga bitamina
Mga mineral

Ang mga malusog na pagkain ay may posibilidad na mayaman sa micronutrients (bitamina at mineral). Ang mga ito ay mababa sa trans fat, asukal at sodium.

Samantalang ang junk food ay may mas kaunting fibers. Mayroon silang mas maraming asukal, sodium, trans fat at mababa ang mga ito sa micronutrients.

Hindi mo kailangang sundin ang isang tiyak na diyeta upang maging malusog.Ang bawat pagkain ay may layunin, ito ay tungkol sa balanse.

Naproseso vs. Buong pagkain

Ang mga naprosesong pagkain ay mababa sa fibers at micronutrients. May posibilidad din silang maging mataas sa mga additives at preservatives. Dapat mong iwasan ang pagkonsumo ng masyadong maraming naprosesong pagkain.

Narito ang isang listahan ng mga naprosesong pagkain:

Tsokolate
Keso
Mga pinatuyong prutas
Mga pampalasa
Nakabalot na bacon
Mga cereal
Mga chips

Ang mga buong pagkain ay minimal na naproseso. Ang mga pagkain ay ibinibigay sa kanilang orihinal na estado, na nangangahulugan na ang mga bitamina at sustansya ay buo pa rin. Dapat kumain ka muna ng buong pagkain, magpapagaan ang pakiramdam mo.

Narito ang isang listahan ng mga buong pagkain:

pag-eehersisyo ng manipis na hita

Mga mani
Mabangis na isda
Mga prutas at gulay
Mga pagkaing whole grain
Mga organikong itlog at karne

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan sa bahay:

Gumawa ng iyong sariling malusog na plato

Ang iyong malusog na plato ay dapat maglaman ng:

mga programa sa pag-eehersisyo ng kalalakihan

Mga gulay (2/4 ng iyong plato):makakatulong sila na makakuha ng maraming micronutrients na makakatulong sa iyong pakiramdam sa iyong pinakamahusay. Ang mga gulay ay malamang na mababa sa asukal, na makakatulong sa iyong panatilihing matatag ang iyong glucose sa dugo. Huwag mag-atubiling magdagdag ng ilang masustansyang mataba na pagkain tulad ng: olive oil, canola oil, avocado. Tutulungan ka nilang makuha ang tamang paggamit ng omega-3s.

Buong butil / Legumes (1/4 ng iyong plato):Ang buong butil at munggo ay kadalasang mataas sa mga hibla at protina, na maiiwasan kang magkaroon ng epekto sa iyong asukal sa dugo. Subukang kumain ng whole-wheat bread, brown rice at legumes gaya ng: beans, lentils at chickpeas.

De-kalidad na protina (1/4 ng iyong plato):ang mga de-kalidad na protina ay tutulong sa iyo na panatilihing malusog ang iyong mga kalamnan, balat at buto. Subukan ang mga pagkain tulad ng: itlog, karne at isda. Seitan, tofu, lentil at chickpeas kung mas gusto mo ang mga opsyon na nakabatay sa halaman.

Mahalaga ang timing ng pagkain

Dapat mag-iba ang iyong plato depende sa kung kailan ka kumakain. Kung hindi ka magiging masyadong aktibo sa susunod na ilang oras, baka gusto mong bawasan ang iyong carb intake dahil hindi mo na gagamitin ang karamihan nito. Halimbawa, ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay maglalaman ng iba't ibang sustansya kaysa sa hapunan.

Ang balanse ay susi

Ang paglalakbay na ito ay tungkol sa balanse. Ito ay tungkol sa paghahanap ng napapanatiling nutrisyon na akma sa iyong pamumuhay. Halimbawa, maaari kang sumama sa iyong mga kaibigan para sa hapunan minsan o dalawang beses sa isang linggo. Kung araw-araw nila itong ginagawa, ibang kuwento iyon.

'Ikaw ay kung ano ang kinakain mo.' Isaisip iyon sa susunod na pipiliin mo ang iyong susunod na pagkain. Ako mismo ay nakakaramdam ng sobrang bigat kapag kumakain ako ng junk food at hindi ako gumaganap nang maayos tulad ng kapag kumakain ako ng ilang buong pagkain.

Sa buod

Ang malusog ay hindi nangangahulugang boring.
Ang mga buong pagkain ay may posibilidad na mayaman sa micronutrients at mababa sa trans fat.
Ang mga junk food ay malamang na mababa sa micronutrients at mayaman sa trans fat, sodium, additives at preservatives.
Ang iyong malusog na plato ay dapat magkaroon ng: de-kalidad na protina, magagandang taba, gulay at whole-grains/legumes.
Kumain ayon sa iyong iskedyul. Mahalaga ang timing ng pagkain.
Magkaroon ng napapanatiling nutrisyon.

Mga sanggunian

Harvard, Ang Pinagmulan ng Nutrisyon, 'Healthy Eating Plate'
Amerikanong asosasyon para sa puso. 'Ang tamang '5-a-day' mix ay 2 prutas at 3 gulay na serving para sa mas mahabang buhay.' ScienceDaily. ScienceDaily, 1 Marso 2021.