Ang paulit-ulit na pag-aayuno (IF), isang uri ng pagkain, ay nagpapalit-palit sa pagitan ng mga oras ng pag-aayuno at pagkain. Sa halip na tumuon sa mga partikular na pagkain na dapat mong kainin, binibigyang-diin nito ang oras ng iyong mga pagkain.

Kaya, sa halip na isang tradisyonal na diyeta, ito ay isang pag-uugali sa pagkain.

summer body workout plan sa bahay

Dalawang tanyag na uri ng paulit-ulit na pag-aayuno ay dalawang beses lingguhang 24 na oras na pag-aayuno at pang-araw-araw na 16 na oras na pag-aayuno. Ang mga tao ay nag-aayuno mula pa sa simula ng panahon. Ang mga naunang mangangaso ay walang access sa mga supermarket, refrigerator, o mga supply ng pagkain sa buong taon. Minsan nahihirapan silang makakuha ng pagkain.

Ang pinakakaraniwang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

• Ang 16/8 na diskarte, na kilala rin bilang programang Leangains, ay nagmumungkahi na laktawan ang almusal at panatilihing 8 oras bawat araw ang iyong window sa pagkain, gaya ng mula 1 hanggang 9 p.m. Nagmamasid ka ng 16 na oras na pag-aayuno pagkatapos noon.
• Eat-Stop-Eat: Ito ay nagsasangkot ng walang pagkain sa loob ng isa o dalawang araw sa isang linggo. Maaari mong, halimbawa, laktawan ang hapunan isang araw at hapunan sa susunod.
• Sa 5:2 diet, dapat kang kumain ng 500–600 calories dalawang beses araw-araw habang patuloy na kumakain ng regular sa iba pang limang araw ng linggo.

Hangga't hindi ka mag-overcompensate sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga dagdag na calorie kapag kumakain ka, ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay dapat tumulong sa iyo sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paggamit ng caloric.

Cajun Spiced Salmon

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:20 minServings:2Laki ng Paghahatid:360 g

Salmon na may diretsong lutong bahay na lasa ng Cajun na sapat na versatile upang lutuin sa iba't ibang paraan, kabilang ang pagbe-bake, pag-ihaw, pansearing, o pag-ihaw. Maaari mong ihanda ang malusog na hapunan na ito sa loob lamang ng 30 minuto.

afterburn ehersisyo ehersisyo

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:359 kcalprotina:35.4 gtaba:21.4 gCarbs:9.1 g

Mga sangkap

• ¾ lb. salmon filet
• Taco seasoning na walang sodium
• ¼ ulo ng cauliflower, gupitin sa mga bulaklak
• ½ ulo ng broccoli, gupitin sa mga bulaklak
• 1-½ tbsp. langis ng oliba
• ¼ tsp. pulbos ng bawang
• 2 medium na kamatis, diced

Mga tagubilin

1. Ang oven ay dapat na nakatakda sa 375°F. Ang salmon ay kailangang ilagay sa isang baking sheet. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang taco seasoning na may 1/2 tasa ng tubig. Ibuhos ang sarsa sa salmon at ihurno ito ng 12 hanggang 15 minuto, o hanggang sa ganap na malabo ang isda.
2. Samantala, i-pure ang broccoli at cauliflower sa isang food processor hanggang sila ay maging 'rice' (gumagawa ng mga batch kung kinakailangan).
3. Sa isang malaking kawali sa katamtamang init, painitin ang mantika. Para sa 5 hanggang 6 na minuto, o hanggang sa bahagyang lumambot, idagdag ang broccoli at cauliflower at timplahan ng bawang na pulbos.
4. Ibabaw ang 'bigas' na may mga kamatis at isda bago ihain.

Black Bean Soup

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:20 minServings:2Laki ng Paghahatid:328 g

Ang black bean soup ay ginawa nang simple ngunit masarap gamit ang black beans at pang-araw-araw na sangkap. Ang masarap na black bean soup na ito ay vegetarian, gluten-free, at vegan.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:725 kcalprotina:40.9 gtaba:14 gCarbs:113 g

Mga sangkap

• 1-½ tbsp.avocado oil
• 1 maliit na sibuyas, tinadtad
• ½ tbsp. lupa kumin
• 2 -3 cloves ng bawang
• 1 (14 1/2 onsa) lata ng black beans
• 1 tasang tubig
• asin at paminta
• 1 maliit na pulang sibuyas, tinadtad ng pinong
• 2 tbsp. cilantro, tinadtad nang magaspang

Mga tagubilin

1. Igisa ang sibuyas sa avocado oil.
2. Kapag ang sibuyas ay naging transparent, ang kumin ay dapat idagdag.
3. Idagdag ang bawang at lutuin ng karagdagang 30 hanggang 60 segundo.
4. Magdagdag ng kalahating lata ng black beans at isang tasa ng tubig.
5. Dalhin sa kumulo habang hinahalo paminsan-minsan.
6. Patayin ang init.
7. Gumamit ng hand blender upang pagsamahin ang mga sangkap sa palayok o lumipat sa isang blender.
8. Idagdag ang ½ lata ng beans sa kasirola kasama ang mga pinaghalong sangkap, at pagkatapos ay painitin hanggang kumulo.
9. Ihain ang sopas na pinalamutian ng mga mangkok ng cilantro at pulang sibuyas.
10. Nakatanggap din ang sopas ng ilang karagdagan ng cilantro.

Isang programa sa pag-eehersisyo na dapat mong suriin:

Chicken Farro Bowls

Binigay na oras para makapag ayos:25 minOras ng pagluluto:30 minutoServings:2Laki ng Paghahatid:633 g

Dahil sa pagiging simple, bilis, at pagiging bago nito, ang recipe ng chicken farro bowl ay napakahusay para sa hapunan o tanghalian.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:539 kcalprotina:42.4 gtaba:30 gCarbs:23.3 g

Mga sangkap

• ½ tasang farro
• 1-½ tasang tubig
• ¼ tsp. asin
• 1 malaking walang buto na walang balat na dibdib ng manok
• 1-½ tbsp. langis ng niyog
• Sarap ng ½ kalamansi
• 1 tbsp. katas ng kalamansi
• 2 cloves bawang, gadgad
• ½ tsp. pinatuyong oregano
• ¼ tsp. kosher na asin
• ¼ tsp. itim na paminta
• ½ tbsp. langis ng oliba
• ½ pint cherry tomatoes, hinati
• 1 tasang tinadtad na pipino
• ¼ pulang sibuyas, hiniwa
• 1 tasang tzatziki sauce (resipe sa ibaba)
• ¼ tasa ng gumuhong Ricotta cheese
• Lemon wedges, para sa paghahatid
• Sariwang perehil, para sa palamuti, opsyonal

Tzatziki sauce

• 1 pipino
• 1 sibuyas ng bawang
• 1 tasang greek yogurt
• ½ tsp. asin
• ½ tsp. lemon juice
• ¼ tsp. pinatuyong tarragon

Mga tagubilin

1. Si Farro ay pinatuyo at nilinis. Sa isang kasirola, pagsamahin ang farro sa tubig at asin. Kailangan itong painitin hanggang kumulo sa loob ng 30 minuto pagkatapos kumulo. Mag-alis pa ng tubig.
2. Sa isang gallon-sized na zip bag, idagdag ang mga dibdib ng manok, langis ng niyog, lime zest, katas ng dayap, bawang, oregano, asin, at paminta. apat na oras o magdamag.
3. Sa isang malaking kawali na nakalagay sa katamtamang init, ang mga suso ng manok ay dapat na lutuin sa kabuuang 7 minuto bago ibalik at magpatuloy sa pagluluto para sa karagdagang 5-7 minuto, o hanggang ang panloob na temperatura ay umabot sa 165F. Alisin ang marinade.
4. Pagkatapos kunin ang manok sa kawali, bigyan ito ng limang minuto bago hiwain.
5. Gumawa ng isang layer ng farro sa ilalim ng iyong mangkok o lalagyan ng paghahanda ng pagkain bago i-assemble ang mga mangkok ng Greek. Ang mga suso ng manok na hiniwa nang manipis, ricotta cheese, kamatis, pipino, pulang sibuyas, at tzatziki sauce ay idinagdag lahat sa itaas. Ihain na may lemon wedges na may perehil para sa dekorasyon.

Tzatziki sauce

1. Gumamit ng isang tuwalya ng papel upang ihanay ang isang malaking mangkok at ilagay ang mesh strainer sa loob.
2. Gamit ang isang grater ng keso, lagyan ng pino ang pipino at bawang, pagkatapos ay ibuhos ang anumang labis na likido.
3. Sa isang medium na mangkok, pagsamahin ang mga tipak ng pipino, bawang, Greek yoghurt, asin, lemon juice, at tarragon. Bago ihain, palamigin ang lahat sa loob ng isang oras pagkatapos pagsamahin ito.

Cauliflower Shrimp Fried Rice

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:10 minServings:8Laki ng Paghahatid:261 g

Ang hipon, cauliflower, at iba pang mga gulay ay pinirito sa napakasarap, nakabubusog, at prangka na recipe na ito. Maaaring gamitin ang isang kawali upang ihanda ang pagkaing ito sa loob ng wala pang dalawampung minuto.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:245 kcalprotina:23.5 gtaba:7.9 gCarbs:22.5 g

Mga sangkap

• 2 malaking ulo cauliflower
• ½ tasa ng Coconut Aminos
• 2 tbsp. MAPLE syrup
• 1 tsp. gadgad na sariwang luya
• Kurutin ang mga natuklap na pulang paminta
• 2 tbsp. langis ng linga
• 2 bungkos ng scallion, tinadtad, mga puti na pinaghiwalay sa mga gulay
• 1 tasang frozen na mga gisantes
• 1 tasa ng karot, gupitin
• 6 na itlog, pinalo
• 1 pound shrimp, lasaw, binalatan at nilinis

Mga tagubilin

1. Sa isang food processor, idagdag ang tinadtad na cauliflower. Itabi pagkatapos ipulso ang timpla hanggang sa ito ay maging kanin.
2. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang Coconut Aminos, maple syrup, luya, at red pepper flakes; itabi.
3. Ang isang malaking kawali o wok ay dapat gamitin upang painitin ang sesame oil sa katamtamang init. Idagdag ang puting bahagi ng scallion at igisa ng humigit-kumulang isang minuto. Idagdag ang frozen na mga gisantes at karot at init sa loob ng halos dalawang minuto. Pagkatapos ilipat ang mga gulay sa isang gilid ng kawali, idagdag ang pinalo na itlog. Magluto ng mga itlog sa isang gilid ng kawali habang hinahalo ang iba pang sangkap hanggang sa maluto. Kapag pink na ang hipon, ilagay at pakuluan ng mga 2 minuto.
4. Riced cauliflower ay idinagdag; pagsamahin. Pagkatapos ibuhos nang pantay-pantay ang pinaghalong coconut aminos sauce sa ibabaw, lutuin ang cauliflower para sa karagdagang 4 na minuto, o hanggang sa lumambot ito ngunit 'al dente' pa rin. Idinagdag ang ulam, patayin ang init, at takpan ito ng isang minuto upang lumambot ang scallion.

Beef at Broccoli Stir Fry

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:10 minServings:4
• **Laki ng Paghahatid:**130 g

Ang 20 minutong stir fry recipe na ito ay perpekto para sa isang pang-araw-araw na hapunan ng pamilya. Upang makumpleto ang pagkain, ilagay sa ibabaw ng steamed o fried cauliflower rice.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:487 kcalprotina:65.5 gtaba:15.8 gCarbs:35.1 g

Mga sangkap

• 2 tbsp. langis ng niyog, hinati
• 1 ½ pound na hiniwang steak, 1-pulgadang piraso
• 4 na tasa ng broccoli florets
• ½ tasa ng niyog aminos
• 3 tbsp. asukal ng niyog
• 1 tbsp.tinadtad na bawang
• 2 tsp. luya paste
• ¼ tasa ng sabaw ng baka
• ½ tsp. xanthan gum

Mga tagubilin

1. Sa isang malaking kawali sa mataas na init, magdagdag ng 1 kutsara ng langis ng niyog. Pagkatapos idagdag, ang manipis na hiwa na steak ay browned sa magkabilang panig. Mula sa kawali, ilipat sa isang plato at itabi.
2. Hinaan ang apoy sa katamtaman at magdagdag ng isang kutsarang mantika ng niyog. Idagdag ang mga broccoli florets at lutuin ng 10 hanggang 15 minuto, o hanggang malambot.
3. Lagyan muli ang kawali ng baboy at broccoli. Idagdag ang luya, bawang, xanthan gum, swerve, at sabaw. Hintaying lumapot pagkatapos haluin ang lahat.
4. ang ulam na may cauliflower rice.