Fitness

4 Mas Kaunti sa Mga Malinaw na Dahilan na Hindi Ka Lumalakas (At Ano ang Gagawin Tungkol Dito)

Ilang bagay sa mundo ng gym ang nakakadismaya gaya ng pagka-stuck sa isang talampas ng lakas. Panay ang pagpindot mo sa gym at pinagpapawisan ka sa iyong mga sesyon ng weights, ngunit ang bigat sa bar ay hindi natitinag. Samantala, nakikita mo ang mga poundage ng ibang tao na regular na umaakyat.

Kaya, ano ang nagbibigay?

Sa artikulong ito, tutukuyin ko ang apat na karaniwan, ngunit hindi masyadong halata, na mga dahilan kung bakit ka natigil sa isang gulo ng lakas - at kung paano madaig ang mga ito.

Masyadong Madalas ang Pag-maximize

Pupunta para sa aone-rep maxtumatagal ng maraming enerhiya, parehong mental at pisikal. Napakabigat din nito sa central nervous system. Kung masyadong madalas mong sinusubukan ang isang rep max, mapapa-stress mo ang iyong katawan, masisira ang iyong kakayahang makabawi, at mapipigilan ang iyong sarili na kumita sa alinman sa mass ng kalamnan o lakas. Malamang na mapupunta ka sa isang estado ng pagka-burnout.

pwede ba makakuha ng 8 pack

Ang pagsisikap na maabot ang isang one-rep max nang masyadong madalas ay madaragdagan din ang iyong panganib ng pinsala. Ang karamihan ng mga pinsala sa gym ay nangyayari kapag sinusubukan ng mga tagapagsanay ang max lift, lalo na sa bench press at squat.

Dapat mong ituring ang pagpunta para sa isang one-rep max na kapareho ng iyong pakikipagkumpitensya sa isang weightlifting meet. Nangangahulugan iyon na subukan lang ang iyong maximum na lakas ng ilang beses bawat taon. Iyan ay magandang payo kung ikaw ay isang powerlifter, bodybuilder, o weightlifter.

Pagpapabaya sa Pagtulog

Pagdating sa patuloy na pagtaas ng antas ng kanilang lakas, hindi maraming tao ang nagsasaalang-alang sa pagtulog sa equation. Ang isang kaso ay maaaring gawin, gayunpaman, na ito ang pinakamahalagang kadahilanan sa lahat. Kapag nag-eehersisyo ka sa gym, talagang pinapahina at pinaliit mo ang iyong mga kalamnan. Ito ay lamang kapag ikaw ay nagpapahinga, gumaling at pinapakain ang iyong mga kalamnan na sila ay babalik nang mas malaki at mas malakas.

Matulogay isang mahalagang elemento ng proseso ng pagbawi. Ito ay kapag ikaw ay natutulog na ang katawan ay sumasailalim sa synthesis ng protina upang ayusin at muling itayo ang nasirang tissue ng kalamnan. Kapag natutulog ka, ang iyong mga anabolic hormone - growth hormone at testosterone - ay na-maximize.

buong katawan ng mga babae

Planuhin na ayusin ang iyong mga gawi sa pagtulog, matulog sa pagitan ng 7-8 oras bawat gabi. Isapag-aaralay nagpakita na ang mga atleta na may average na mas kaunti sa 8 oras na tulog bawat gabi ay nasa pinakamalaking panganib ng pinsala sa pagsasanay.

Upang ma-maximize ang parehong kalidad at dami ng iyong pagtulog, dapat mong itago ang lahat ng teknolohiya sa kwarto. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa iyong telepono, TV, at iba pang teknolohiya sa iyong silid-tulugan, maiiwasan mo ang lahat ng pagpapasiglang iyon na idinisenyo upang gawin ang kabaligtaran ng pag-ikot sa iyo.

Magpasya na hindi na sumunod sa isang mali-mali na pattern ng pagtulog. Kapag nananatili ka sa iskedyul ng pagtulog at pagbangon nang sabay, tutugon ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtatatag ng ritmo ng pagtulog. Ngunit kapag palagi kang humahampas sa sako sa iba't ibang oras, malito mo ang iyong biyolohikal na orasan. Hindi mo lang ito mahahanapmas mahirap matulog, ngunit ang iyong produksyon ng mga anabolic hormone na testosterone at growth hormone ay mapipigilan.

babaeng cutting diet plan

Hindi Wastong Pagmamanipula ng Variable

Upang lumakas, kailangan mong patuloy na dagdagan ang stress sa iyong mga kalamnan. Mayroong ilang mga paraan upang gawin iyon. Ito ang mga variable ng iyong pag-eehersisyo. Maliban na lang kung mahusay mong i-program ang bawat variable, hindi mo makukuha ang lakas na bumalik na gusto mo.

Ang mga pangunahing variable ng pagsasanay na makakaapekto sa iyong mga antas ng lakas ay:

Pag-unlad ng Timbang
Magpahinga sa pagitan ng Mga Set
Tempo ng Pagsasanay
Mga pag-uulit

Upang lumakas, kailangan mong magsikap nang kaunti pa sa bawat pag-eehersisyo. Para sa pagkakaroon ng lakas, dapat kang magsanay sa loob ng3-8 rep range. Magtrabaho upang patuloy na magdagdag ng mga incremental na timbang sa bar.

Upang masulit ang bawat set, kailangan mong makakuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga set. Sa isip, dapat kang sapat na nagpahinga upang ang iyong mga antas ng enerhiya ay bumalik sa kanilang pre-set na antas. Mangangailangan iyon sa paligid3 minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Malamang na mas mahaba iyon kaysa sa nakasanayan mo at maaari itong maging isang hamon na magpahinga nang ganoon katagal. Ang isang paraan upang gawin ito ay ang pag-superset sa isang hindi nauugnay na bahagi ng katawan. Halimbawa, maaari mong i-superset ang mga barbell curl na may calf raise.

Hanggang saorasnapupunta, kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kapangyarihan at lakas, ang iyong bilis ng pag-rep ay dapat na mas mabilis nang kaunti kaysa kung nakatuon ka sa hypertrophy ng kalamnan. Aindayogng isang segundo pataas (concentric), zero segundong transition, at isang segundo pababa (sira-sira) ay pinakamainam para sa pag-unlad ng lakas at kapangyarihan.

Hindi Sapat na Pagkain

Ang pagkain ang panggatong na nagpapalakas sa iyong pagsasanay. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, hindi ka lang lalakas. Malamang na alam mo na kailangan mo ng protina upang magbigay ng mga amino acid upang muling itayo ang mga nasirang selula ng kalamnan. Ngunit kailangan mo rin ng mga taba para sa enerhiya at upang makontrol ang iyong mga anabolic hormone.Mga karbohidratay kinakailangan upang maihatid ang glycogen na nagbibigay lakas sa iyong mga kalamnan.

Tumutok sa pagkain ng buong pagkain, tulad ng mga karne, gulay, at mga starch. Inirerekumenda kong kumain ng 5 pagkain bawat araw, na may pagitan ng mga ito nang halos 3 oras. Sa bawat pagkain makakuha ng isang kamao-sized na bahagi ng protina.

Inirerekomenda ko rinpandagdag sa creatine. Uminom ng 5 gramo araw-araw, kasama ang iyong mga araw na hindi nag-eehersisyo.Creatineay muling maglalagay ng iyong mga antas ng enerhiya ng ATP, na magbibigay-daan sa iyo na itulak nang mas mahirap sa bawat hanay. Ang ATP ay mabilis na nauubos, kaya ang pagkakaroon ng mga reserbang creatine upang makuha ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pagkabigo at pagtatagumpay sa isang rep.

Buod

Kadalasan ang pagkakaiba sa pagitan ng pagwawalang-kilos ng lakas at pag-unlad ay bumababa sa paggawa ng maliliit na pagsasaayos sa iyong ginagawa sa loob at labas ng gym. Sa artikulong ito, nag-drill down kami sa dalawang bagay na dapat ayusin sa gym at dalawa sa labas nito. Pagdating sa iyong pagsasanay, gawin ang sumusunod:

dalas ng pagsasanay sa lakas

Magsanay sa loob ng 3-8 rep range
Magpahinga ng 3 minuto sa pagitan ng mga set
Gumamit ng 1-0-1 na tempo ng pagsasanay
Subukan lamang ang iyong one-rep max ng ilang beses bawat taon

Sa labas ng gym, unahin ang iyong pagtulog, na panatilihin ang isang pare-parehong gawain sa kama kung saan makakakuha ka ng 7-8 oras ng pagtulog bawat gabi. Kumain ng 5 pagkain bawat araw, hiwalay ang mga ito ng 3 oras, at ubusin ang balanse ng protina, carbs, at taba. Panghuli, dagdagan araw-araw na may 5 gramo ng creatine. Ipatupad ang mga hack na ito at ang iyong mga antas ng lakas ay magsisimulang sumulong.

Mga Sanggunian →