Isa sa mga pangunahing salik sa pananatiling fit ay ang pagkonsumo ng tamang dami ng calories. Kapag ginawa mo ito, makakakuha ka ng sapat na enerhiya upang sanayin at isagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain. Kung mas maraming calories ang iyong iniinom, mas kailangan mong magsunog.

Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng mga calorie mula sa malusog na mga mapagkukunan ay magpapagaan sa iyong pakiramdam kaysa sa mga calorie mula sa hindi malusog na mga mapagkukunan.

Kaya para matulungan ka sa ilang magagandang ideya sa meryenda, narito ang ilang recipe ng itlog na maaari mong idagdag sa iyong pang-araw-araw na diyeta, at nagdaragdag lamang ang mga ito ng hanggang sa kabuuang 1,500 calories.

ano ang ibig sabihin ng 3 set ng 15 reps

1. Omelette na may keso at spinach

Ang mga omelette ay perpekto para sa almusal at meryenda dahil bakit hindi? Madali itong ihanda, at puno ito ng de-kalidad na protina, magagandang taba at iba pang sustansya gaya ng bitamina A, B12 at Iron.

Subukan ang simple ngunit masarap na recipe ng omelette:

Macronutrients

• Mga calorie: 370 kcals
• Protina: 19 g
• Taba: 29 g
• Carbs: 8 g

Recipe:

• 3 itlog
• 1/2 tbsp langis ng oliba
• 1/4 tasa ng baby spinach
• 1 bawang
• 1 hiwa ng pulang sibuyas
• 1 hiwa ng matamis na paminta
• kaunting keso
• asin, paminta, basil

2. Avocado Toast

Ang mga avocado ay sobrang masustansya at kadalasang kasama sa mga masustansyang meryenda o pagkain, kaya hindi nakakagulat na ang avocado toast ay naging sikat din sa mga araw na ito. Ang mga avocado ay mayaman sa bitamina C, B, at naglalaman ng mas maraming potasa kaysa sa saging. Puno din ito ng hibla at magagandang fatty acid. Ano ang hindi magugustuhan sa kanila?

Tingnan ang recipe ng avocado toast na ito:

Macronutrients:

• Mga calorie: 240 kcals
• Protina: 3 g
• Taba: 23 g
• Carbs: 14 g

Recipe:

• 1 abukado (durog/hiwa)
• 3 hiwa ng caramelized na sibuyas
• 1 hiwa ng whole wheat (nakabubusog) na toast
• 1 kurot na red pepper flakes
• 1 kurot na paminta
• 2 inihurnong/pinutong itlog

3. English Egg Muffin

Ang mga itlog ay hindi lamang masustansya, ngunit ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman bilang isang pagkain. Bukod sa pinakuluang itlog, niluto o piniritong, ang paggawa ng mga itlog sa mga sandwich na may English muffin ay isang masarap na ideya sa meryenda.

Tingnan ang simpleng recipe ng egg muffin na ito:

Macronutrients

• Mga calorie: 450 kcals
• Protina: 15 g
• Taba: 21 g
• Carbs: 50 g

Recipe:

• 2 English muffins
• 1 itlog
• 1 slice ng turkey bacon
• 1/2 tbsp langis ng oliba
• 1/4 tasa ng baby spinach
• 1 hiwa ng pulang sibuyas
• 1 bawang
• 1 slice ng avocado
• kaunting keso
• asin, paminta, basil

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan sa bahay:

4. Pancake ng protina

Ang mga pancake ay napakapopular. Ito ay masarap at madaling lutuin. Bigyan natin ito ng kaunting pag-ikot at gawing protina pancake para mapalakas ang kalidad ng protina na kailangan natin.

Subukan ang recipe ng pancake ng protina na ito:

Macronutrients:

• Mga calorie: 400 kcals
• Protina: 31 g
• Taba: 28 g
• Carbs: 4 g

Recipe:

• 3 itlog
• 1/3 scoop ng protina
• 1/2 na saging
• 1 kutsarang canola oil
• 1/2 kutsarang peanut butter

Kung ikaw ay nasa isang low-carb diet, subukan ang pagkakaroon ng meryenda na ito sa paligid ng iyong mga ehersisyo.

carbs o protina pagkatapos ng ehersisyo

Whole grain cereal na may non-fat milk recipe:

• 30 g ng whole grain cereal
• 1 tasa ng non-fat/non-dairy milk

Alisin

Ang iyong katawan ay isang makina, at ang malusog na meryenda ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang mapasigla ang iyong isip at katawan sa buong araw.

Bigyan ang mga masustansyang meryenda na ito na wala pang 200 calories at sabihin sa amin kung ano ang iyong iniisip sa seksyon ng komento sa ibaba.

Mga sanggunian

• Lauren Bedosky (2020).
• Medikal na Sinuri ni Lynn Grieger, RDN, CDCES, Mga Ideya sa Malusog na Meryenda na Wala pang 200 Calories
• Alyssa Jung. (2020). 30 Healthy, Low-Calorie Snack na Talagang Nakakasiya, Ayon sa mga Dietitian