Alam ng lahat ang mga benepisyo ng pagkain ng malusog na almusal sa umaga upang mapanatili ang matatag na antas ng enerhiya at matalas na pag-iisip.

Mas mahalaga na kumain ng masustansyang almusal at gumawa ng matalinong mga desisyon sa pagkain kapag nasa isang partikular na diyeta, gaya ng low-carb diet para sa pagbaba ng timbang.

pagsasanay sa calisthenics sa bahay

Maaaring maging kapaki-pakinabang ang pagiging low-carb, ngunit kung hindi ka mag-cut out ng masyadong maraming carbohydrates at siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na protina at iba pang mahahalagang nutrients (magbasa pa tungkol dito sa ibaba).

Madarama mo ang iyong pinakamahusay habang pumapayat dahil sa mga high-protein, low-carb breakfast na ito na naghahanda sa iyo para sa isang matagumpay na plano sa malusog na pagkain.

Inihurnong Omelet Muffins

Binigay na oras para makapag ayos:15 minOras ng pagluluto:20 minServings:6Laki ng Paghahatid:108 g

Para sa mabilis na pagkain sa abalang umaga, subukan ang mga inihurnong mini omelet o protina-packed na omelet muffin. Para sa mga araw na wala kang oras para sa iyong karaniwang mangkok ng oats, maghanda ng isang palayok nang maaga at i-freeze ito. Para sa mabilis na almusal sa katapusan ng linggo, maaari mo ring ihain ang mga sariwa na ito kasama ng fruit salad.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:245 kcalprotina:18.3 gtaba:17.2 gCarbs:4.8 g

Mga sangkap

• 3 hiwa ng bacon, tinadtad
• 2 tasang pinong tinadtad na broccoli
• 4 scallion, hiniwa
• 8 malalaking itlog
• 1 tasang ginutay-gutay na Cheddar cheese
• ½ tasa ng almond milk
• ½ kutsarita ng asin
• ½ kutsarita ng giniling na paminta

Mga tagubilin

1. Itakda ang oven sa 325 degrees Fahrenheit. Pagwilig ng mantika sa isang 12-tasang muffin pan.
2. Sa katamtamang init, magluto ng bacon sa isang malaking kawali sa loob ng 4 hanggang 5 minuto, o hanggang malutong. Gamit ang isang slotted na kutsara, ilipat sa isang plato na may linya ng mga tuwalya ng papel, na iniiwan ang taba ng bacon sa kawali. Madalas na paghahalo, igisa ang broccoli at scallion nang mga 5 minuto o hanggang lumambot. Patayin ang apoy at hayaang lumamig ng limang minuto.
3. Samantala, pagsamahin ang gatas, itlog, keso, asin, at paminta sa isang malaking mangkok. Idagdag ang kumbinasyon ng bacon at broccoli at ihalo. Sa mga muffin cup na inihanda mo, ipamahagi ang pinaghalong itlog.
4. Maghurno sa loob ng 25 hanggang 30 minuto, o hanggang sa matigas. Bago ito alisin sa muffin tin, hayaan itong tumayo ng 5 minuto.

Mga Pancake ng Chocolate Protein

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:10 minServings:2Laki ng Paghahatid:165 g

Ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang araw ay ang mga simpleng low-carb chocolate protein pancake na ito! Nagtatampok ang mga ito ng maraming lasa ng tsokolate ngunit 5 gramo lamang ng carbohydrates bawat paghahatid, na ginagawa itong isang mapagbusog at malusog na opsyon sa almusal.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:382 kcalprotina:21.2 gtaba:30.6 gCarbs:5 g

Mga sangkap

• 1 scoop ng vanilla protein powder
• 1 kutsarang cocoa powder
• 2 kutsarita ng baking powder
• 1 kutsarang harina ng niyog
• 1 kutsarang granulated sweetener
• 1 kurot na asin
• 2 itlog
• 4 na kutsarang unsalted butter (pinalambot)
• 1 kutsarang cream cheese
• 1/4 kutsarita vanilla extract

Mga tagubilin

1. Sa isang mangkok ng paghahalo, pagsamahin ang lahat ng mga tuyong sangkap at haluin hanggang sa ganap na makinis.
2. Ang mga itlog, mantikilya, cream cheese, at vanilla essence ay dapat ilagay sa gitna ng mga tuyong sangkap pagkatapos gumawa ng balon sa gitna.
3. Pagkatapos maingat na tiklop ito, itabi ang batter sa loob ng limang minuto.
4. Ang isang nonstick frying pan ay dapat na pinainit sa pagitan ng medium at mainit.
5. Sa isang pagkakataon, ibuhos ang 1/4 tasa ng batter sa kawali. Magluto ng humigit-kumulang 3 hanggang 4 na minuto sa bawat panig pagkatapos lumiko sa sandaling lumitaw ang mga bula sa itaas na ibabaw.

Isang programa sa pag-eehersisyo na dapat mong subukan:

Mga Waffle ng protina

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:05 minServings:2Laki ng Paghahatid:116 g

Ang recipe ng waffle na mayaman sa protina na ito ay nangangailangan lamang ng walong sangkap, at tumatagal ito ng wala pang sampung minuto upang maghanda. Ito ay tumatagal ng mas kaunting oras upang maghanda ng isang kasiya-siya, simpleng recipe ng waffle ng protina kaysa sa paggawa ng isang tasa ng kape.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:467 kcalprotina:27.5 gtaba:37.3 gCarbs:8.1 g

Mga sangkap

• ¼ tasa ng almond butter
• 2 kutsarang langis ng niyog (natunaw)
• 3 malalaking Itlog
• 2 tsp Vanilla extract
• 1/4 tasa ng vegan Protein Powder
• 1 scoop ng Stevia
• 1/2 tsp Baking powder
• 1/4 tsp Sea salt

Mga tagubilin

1. Ang almond butter, pinainit na langis ng niyog, mga itlog, at banilya ay dapat na lubusang ihalo sa isang blender.
2. Ang asin sa dagat, stevia, baking powder, at pulbos ng protina ay dapat idagdag lahat. Haluin muli hanggang makinis.
3. Itakda ang Belgian waffle maker sa mataas na init. Ipamahagi ang batter nang pantay-pantay sa loob ng waffle maker.
4. Sundin ang mga tagubilin ng gumawa habang nagluluto. Karaniwang nagluluto ang mga waffle sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto, at natatapos ang mga ito kapag halos walang singaw na nagmumula sa gumagawa ng waffle.
5. Hayaang lumamig ng ilang sandali ang mga waffle ng protina. Bagama't malambot ang mga ito sa unang paglabas sa waffle machine, habang lumalamig sila mula sa mainit hanggang sa mainit, ang labas at ang loob ay malulutong.

Hipon at Broccoli Omelet

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:10 minServings:1Laki ng Paghahatid:245 g

Ang hipon at broccoli omelet ay isang napaka-simple, mataas na protina, isang mababang-calorie na ulam na maaaring gawin para sa anumang pagkain.

payat mataba ang pangangatawan

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:230 kcalprotina:29.9 gtaba:10.3 gCarbs:4 g

Mga sangkap

• 3 onsa frozen na hipon
• 2 itlog
• 1/2 tasa ng steamed broccoli na tinadtad

Mga tagubilin

1. Ang mga hipon ay pinainit sa isang nonstick pan. defrosted (alisin ang likido sa kalahati) at saglit na seared shrimp
2. Ilagay ang kawali sa katamtamang init pagkatapos alisin ito at itabi.
3. Magdagdag ng dalawang malalaking itlog, hatiin ang mga yolks gamit ang isang rubber spatula, at ipamahagi ang pinaghalong pantay sa buong kawali.
4. Magdagdag ng broccoli at hipon sa pinong layer ng itlog.
5. Tangkilikin ang iyong omelet kapag ang mga itlog ay ganap na nagtakda!

Spinach at Tomato Goat Cheese Quiche

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:10 minServings:6Laki ng Paghahatid:142 g

Isang napakagandang timpla ng mabangong pampalasa, sariwang gulay, at tangy goat cheese ang lumilikha ng Spinach at Tomato Goat Cheese Quiche. Ito ang perpektong almusal na mayaman sa protina upang ihanda nang maaga at kainin sa buong linggo!

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:130 kcalprotina:12 gtaba:7.3 gCarbs:4 g

Mga sangkap

• 1/2 sibuyas tinadtad
• 1/2 tsp bawang pulbos
• 1 tsp langis ng avocado
• 4 tasang sariwang spinach
• 4 na itlog
• 1 tasang puti ng itlog
• 2 ounces na keso ng kambing
• 1 Roma Tomato hiwa sa hiwa
• asin at paminta

Mga tagubilin

1. Itakda ang oven sa 375°F.
2. Kung gumagamit ng sariwa, igisa ang tinadtad na sibuyas at bawang sa loob ng 1-2 minuto hanggang lumambot.
3. Ilagay ang spinach, haluin hanggang matuyo, pagkatapos ay patayin ang apoy.
4. Ang mga itlog, puti ng itlog, pulbos ng bawang (kung hindi ka gumamit ng sariwa), asin, at paminta (ginamit ko ang halos 1/4 tsp ng bawat isa) ay dapat lahat ay pinagsama sa isang medium na mangkok. Haluin nang maigi pagkatapos idagdag ang pinaghalong spinach.
5. Ibuhos ang mga sangkap nang pantay-pantay sa isang 8x8 dish o isang 8-pulgadang cake pan.
6. Ang mga hiwa ng kamatis ay dapat ilagay sa ibabaw ng crumbles ng keso ng kambing.
7. 30 hanggang 35 minutong pagbe-bake, o hanggang sa ma-set ang mga itlog (itakda.) Bago ihain, hayaan itong lumamig sa loob ng 5–10 minuto.