Ang pagkuha ng mga naka-iskedyul na tanggalan mula sa pagsasanay ay may malaking kahulugan. Binibigyang-daan ka nitong bumawi nang higit pa mula sa iyong mga pag-eehersisyo, pinipigilan ang mental staleness, at nagtatakda ng balangkas para sa pagkamit ng layunin sa pamamagitan ng mga yugto ng pag-eehersisyo. Ang mga nakaplanong pahinga sa pagsasanay na ito ay tinutukoy bilang STOP, na kumakatawan sa Strategic Time Out Period. Ang ibang mga tanggalan ay hindi gaanong estratehiko, na nagreresulta mula sa pinsala o isang holiday.

Anuman ang dahilan ng iyong pagtanggal, mayroon kang hamon na bumalik sa gym kapag tapos na ang pahinga. Sa artikulong ito, maglalatag kami ng 5 tip sa pagpapatuloy ng iyong pagsasanay sa matalinong paraan.

Bakit Magpapahinga

Ang mabigat na pagsasanay sa paglaban ay napakademanding sa katawan. Ang iyong recovery system ay patuloy na gagana para ihanda ka para sa susunod na pag-eehersisyo. Kung walang pahinga, ang mabigat na pag-aangat ay maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan at nervous system. Pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay, kahit na ang pinaka-dedikado sa atin ay maaaring magsimulang makaramdam ng tamad, na may patuloy na pananakit ng kalamnan at pag-uudyok. Ang pag-iskedyul ng mga regular na pagtanggal sa trabaho ng isang linggo o dalawa ay nagbibigay sa iyong katawan at isipan ng isang kinakailangang pahinga.

Sa personal, isang linggo akong walang pasok tuwing anim na linggo. Pagkatapos ng anim na linggo ng matinding pagsasanay, nagsisimula akong magkaroon ng matagal na pananakit ng kalamnan, na nagsasabi sa akin na oras na para magpahinga. Ang anim na linggong yugto ng pagsasanay ay nagbibigay din ng tamang haba para sa pagtatakda ng mga layunin sa paligid ng mga reps at timbang na ginamit.

Easing Bumalik

Huwag asahan na maglakad na lang pabalik sa gym at babalik kung saan ka tumigil na may parehong mga timbang at antas ng intensity. Kailangan mong bumalik sa iyong pagsasanay. Kung mas mahaba ang layoff, mas mahaba dapat ang iyong lead-in time.

Kung ang iyong layo-off ay para lamang sa isang linggo o dalawa, kung gayon ang iyong unang pares ng mga pag-eehersisyo pabalik ay dapat na humigit-kumulang 50 porsiyento ng mga timbang at intensity na dati mong ginagamit. Ngunit paano kung wala ka sa mga pabigat nang isang buwan o mas matagal pa? Kung ganoon, dapat mong ikalat ang iyong build-up sa loob ng ilang linggo.

Ang iyong mindset sa loob ng ilang linggo ng lead-in time ay dapat na muling ipakilala ang iyong katawan sa mga pangangailangan ng pagsasanay. Huwag mag-alala tungkol sa pagbuo ng bagong kalamnan o pagpapalakas pa. Magkakaroon ng maraming oras para diyan mamaya.

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Banayad na Cardio

Kailangan mong bumalik sa cardio na bahagi ng iyong pag-eehersisyo tulad ng sinasadya mong gawin ang bahagi ng mga timbang. Ang cardio ay dapat palaging maganap bago ang iyong pagsasanay sa timbang. Para sa unang linggo, mag-ehersisyo nang mahinahon sa loob ng 15 minuto sa mababang resistensya. Ang magiliw na paglalakad sa isang patag na incline treadmill o isang komportableng bilis ng pagpedal sa isang exercycle ay perpekto.

Lumipat mula sa cardio area patungo sa warm-up area at gumugol ng ilang minuto sa pag-stretch at paggamit ng foam roller. Kahit na dati mong napabayaan ang bahaging ito ng iyong pag-eehersisyo bago ang layoff, hindi mo na kayang bayaran ngayon.

Magdamit ng Matalino

Maaaring hindi mo akalain na ang pagpili mo ng damit ay isang salik sa iyong pagbabalik sa gym, ngunit nagkakamali ka. Ang karamihan sa mga lalaki na nag-lay-off ay kumbinsihin ang kanilang sarili na nawalan sila ng mass ng kalamnan o kahulugan sa oras na iyon. Kapag bumalik sila sa gym sa kanilang karaniwang tank top, hindi nila maiiwasan ang pagtitig sa kanilang sarili at pagtangis kung gaano sila kaliit. Iyon ay isang tiyak na paraan upang masira ang isang pag-eehersisyo.

Ang katotohanan ay ikaw ay napakamalabongupang mawalan ng kalamnan pagkatapos ng isang maikling layoff, kahit na kumbinsido ka kung hindi man. Iyon ang dahilan kung bakit makatuwirang magsuot ng sweatshirt o iba pang damit na tumatakip sa iyong mga kalamnan para sa unang ilang pag-eehersisyo pabalik pagkatapos ng isang layo-off.

Magsimula sa Full Body Training

Kung ikaw ay naka-off nang isang buwan o higit pa, dapat kang magsimula sa buong pagsasanay sa katawan, kahit na dati kang sumusunod sa isang split routine. Gumawa lamang ng isang set sa bawat bahagi ng katawan, na may dalawang set ng 20, pagkatapos ay 15 reps. Ang buong pag-eehersisyo ay dapat tumagal lamang ng humigit-kumulang 45 minuto. Huwag mag-alala kung ang pag-eehersisyo ay napakadali - ito ay dapat.

Sa unang set, gumamit ng timbang na kumakatawan sa humigit-kumulang 50 porsiyento ng kung ano ang dati mong itinaas para sa 20 reps. Gawin ito kahit na sa tingin mo ay hindi ka nawalan ng anumang lakas sa oras ng bakasyon. Tandaan, hindi ito tungkol sa pag-angat sa iyong pinakamataas na potensyal; ito ay tungkol sa pagpapagaan at pagsanay sa iyong mga kalamnan sa pagkontrata muli.

Sa pangalawang set, magdagdag ng 10 porsiyentong mas timbang at gawin ang 15 reps.

Narito ang isang sample na full body routine na magagamit mo para bumalik sa split routine na pagsasanay...

Mag-ehersisyo	Mga set / Rep
Mga squats	2 x 15-20
Kulot ng binti	2 x 15-20
Nakatayo na Calf Raises	2 x 15-20
Flat Bench Press	2 x 15-20
Mga Lat Pulldown	2 x 15-20
Tumataas ang Dumbbell Front	2 x 15-20
Mga Kulot ng Barbell	2 x 15-20
Mga Pushdown ng Triceps	2 x 15-20
Cable Crunches	2 x 15-20

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na tutulong sa iyong makabalik:

At para sa mga lalaki:

Baguhin ang mga Bagay

Ang muling pagsisimula ng iyong pagsasanay pagkatapos ng isang layo-off ay isang magandang panahon upang baguhin ang iyong pag-eehersisyo. Maaari kang magpasya na magpakilala ng mga bagong ehersisyo, bagong set system (gaya ng mga superset, drop o pre-exhaust set), at iba't ibang hanay ng rep.

Gayunpaman, huwag iwanan ang mga ehersisyo para lamang sa pagbabago. Kung gumagawa ka ng mga ehersisyo na gumagana para sa iyo, manatili sa kanila. Sa halip, baguhin ang pagkakasunud-sunod na gagawin mo ang ehersisyo at ayusin ang iyong split sa pagsasanay upang ikaw ay gumagawa ng iba't ibang bahagi ng katawan nang magkasama. Ito ay mag-iniksyon ng iba't ibang kailangan mo upang mapanatili ang iyong sarili na mapasigla sa pag-iisip.

Buod

Dapat kang mag-iskedyul ng pana-panahong pagtanggal sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Kapag bumalik ka, gayunpaman, kailangan mong huminahon nang paunti-unti. Sundin ang mga tip na ito upang makagawa ng matagumpay na paglipat pabalik sa iyong mga nakaraang antas ng intensity ...

3 araw na ehersisyo

• Palaging magbihis ng mainit upang maiwasan ang mga pinsala.
• Huwag subukang balikan kung saan ka tumigil. Dali bumalik sa pagsasanay.
• Magsagawa lamang ng isang ehersisyo bawat bahagi ng katawan.
• Panatilihin ang bilang ng mga hanay sa 1 o 2.
• Panatilihing katamtaman hanggang mataas ang hanay ng rep – 15 hanggang 20.
• Gumamit lamang ng 50 hanggang 75 porsiyento ng timbang na papayagan ng iyong mga antas ng lakas.
• Labanan ang pagnanasa na maglagay ng mas maraming timbang sa bar.
• Mag-eksperimento sa mga bagong ehersisyo at diskarte pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay.

Mga Sanggunian →

• Lee S, Hong KS, Kim K. Epekto ng nakaraang yugto ng pagsasanay sa lakas at muling pagsasanay sa pagpapadali ng skeletal muscle hypertrophy at contractile properties pagkatapos ng pangmatagalang detraining sa mga daga. J Exerc Rehabil. 2016;12(2):79-82. Na-publish 2016 Abr 26. doi:10.12965/jer.1632608.304