Ang mga tao ay mukhang lubos na nag-aalala tungkol sa iyong paggamit ng protina sa sandaling ibunyag mo na ikaw ay isang vegetarian. Totoo naman yunprotinaay mahalaga para sa ating katawan, ngunit mayroong isang alamat na ito ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop tulad ng karne at isda. Ito ay malinaw na hindi totoo. Ang mga vegetarian ay kumonsumo ng maraming protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Ito ay karaniwang hindi isang problema sa lahat hangga't ikaw ay nagpapanatili ng isang malusog na diyeta.

Cheesy Lentils

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:3 h. 20 minServings:3Laki ng Paghahatid:450 g

Maaari mong gamitin ang anumang magagamit na mga gulay upang gawin itong napakasarap na slow cooker lentil na may keso, at halos kaunting oras ang ihahanda nila.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:541 kcalprotina:36.5 gtaba:12.5 gCarbs:64.8 g

Mga sangkap

• 1 ¼ tasa ng pinatuyong berdeng lentil
• 6 katamtamang mushroom, diced
• 2 bell peppers, diced (dilaw at pula ang ginamit ko)
• 1 ⅓ tasang tinadtad na kamatis
• 1 ⅓ tasa ng stock ng gulay
• 1 tasang gadgad na cheddar cheese
• asin
• Itim na paminta

Mga tagubilin

1. Ang mga lentil sa pamamagitan ng veggie stock ay ang unang limang item na mapupunta sa slow cooker. Pagsamahin nang mabuti ang lahat ng mga sangkap. Lutuin ang mga lentil sa loob ng 3-12 oras sa mataas, o hanggang sa sila ay malambot.
2. Kapag naidagdag na ang gadgad na keso, lubusan itong pagsamahin hanggang sa matunaw (maaari mong ilagay muli ang takip sa loob ng ilang minuto upang matulungan itong matunaw, kung kinakailangan). Ihain nang mainit at timplahan ayon sa panlasa. Nagdagdag ako ng ilang pinong gadgad na keso at ilang semi-dry parsley bilang palamuti.

Tempeh Salad

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:10 minServings:2Laki ng Paghahatid:350 g

Ang simple, masarap, at mayaman sa protina na tempeh salad na ito ang pinakamaganda. Gamitin ang anumang nasa refrigerator, mas mabuti pa!

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:362 kcalprotina:21.5 gtaba:19.2 gCarbs:33.2 g

Mga sangkap

• 6 na labanos
• ½ pipino
• 1 tsp asin
• 7 oz tempeh (7oz = 200g)
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 tasang green beans (o mga gisantes)
• 2 kutsarang maple syrup
• 2 kutsarang soy willow
• 1 kutsarang tomato paste (o ketchup)
• 1 tsp paprika
• ½ tsp sesame oil

Mga tagubilin

1. Hiwa-hiwain ng manipis ang pipino at labanos pagkatapos balatan. Magdagdag ng isang pakurot ng asin at ilagay sa isang malaking mangkok. Pagkatapos ng humigit-kumulang sampung minuto, maaari mong alisin ang labis na tubig na inilabas ng asin.
2. Gupitin ang tempe sa maliliit na piraso habang naghihintay.
3. I-chop ang green beans nang halos.
4. Pagkatapos ng limang minuto sa katamtamang init, idagdag ang green beans, maple syrup, toyo, tomato paste, paprika, at sesame oil sa tempe.
5. Pagkatapos bigyan ito ng ilang minuto upang maluto, pagsamahin ang lahat sa mangkok kasama ang pipino at labanos. Haluing mabuti, pagkatapos ay lutoin at kagat. Pinakamasarap ang lasa ng tempe kapag naubos kaagad.

Narito ang isang programa sa pagsasanay na dapat mong isaalang-alang:

Chickpea at Gulay na Coconut Curry

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:20 minServings:4Laki ng Paghahatid:450 g

Sa malamig na mga araw, ang pampainit na gulay na kari na may mga chickpeas at niyog ay magpapainit sa iyo. Ang vegan, gluten-free dish na ito ay ginawa gamit ang mainit na pampalasa at masarap kapag inihain kasama ng kanin.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:613 kcalprotina:24.3 gtaba:20.3 gCarbs:87.8 g

Mga sangkap

• 1 kutsarang extra-virgin olive oil
• 1 pulang sibuyas, hiniwa ng manipis
• 1 pulang kampanilya paminta, hiniwa ng manipis
• 1 kutsarang sariwang luya, tinadtad
• 3 sibuyas ng bawang, tinadtad
• 1 maliit na ulo ng cauliflower, gupitin sa kagat-laki ng mga bulaklak
• 2 kutsarita ng sili na pulbos
• 1 kutsarita ng ground coriander
• 3 kutsarang pulang curry paste
• 1(14-onsa) lata ng gata ng niyog
• 1 kalamansi, hinati
• 1( 28-onsa) lata ng chickpeas
• 1½ tasa ng frozen na mga gisantes
• Kosher na asin at sariwang giniling na itim na paminta
• Steamed rice, para ihain (opsyonal)
• ¼ tasa tinadtad na sariwang cilantro
• 4 scallions, hiniwa ng manipis

Mga tagubilin

1. Sa katamtamang init, painitin ang langis ng oliba sa isang malaking kaldero. Mga 5 minuto pagkatapos idagdag ang mga ito, ang sibuyas at kampanilya ay dapat na halos malambot. Idagdag ang luya at bawang, at lutuin ng halos isang minuto, o hanggang mabango.
2. Idagdag ang cauliflower at haluing mabuti. Ang red curry paste, chilli powder, coriander, at iba pang mga sangkap ay idinagdag at niluto nang halos isang minuto, o hanggang sa magsimulang mag-caramelise ang timpla.
3. Idagdag ang gata ng niyog at haluin, pagkatapos ay painitin ang timpla hanggang kumulo. Sa loob ng 8 hanggang 10 minuto, na may takip, lutuin ang cauliflower hanggang sa ito ay malambot.
4. Alisin ang talukap ng mata, idagdag ang katas ng dayap, at lubusan na pukawin ang kari. Ibalik ang timpla sa kumulo pagkatapos idagdag ang mga chickpeas at gisantes. Timplahan ng asin at paminta.
5. Kung nais, ihain kasama ng kanin. Magdagdag ng 1 kutsara ng cilantro at 1 kutsara ng scallion sa bawat isa na nagsisilbing palamuti.

Tofu Stir-Fry na may Peanut Sauce

Binigay na oras para makapag ayos:15 minOras ng pagluluto:20 minServings:4Laki ng Paghahatid:250 g

Ang tofu stir-fry na ito ay isang vegan comfort food na kahit na ang mga carnivore ay magugustuhan dahil ito ay may lasa ng sariwang luya at bawang at isang lutong bahay na peanut sauce na hindi kapani-paniwalang masarap.

calisthenics 30 araw na hamon

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:455 kcalprotina:21.4 gtaba:36.9 gCarbs:15.2 g

Mga sangkap

Peanut Sauce

• 1 tbsp sariwang luya, tinadtad o gadgad
• 1 malalaking sibuyas ng bawang, tinadtad
• 1/2 tasa unsalted peanut butter
• 1/4 tasa ng low-sodium soy sauce
• 1/4 tasa ng tubig
• 3 kutsarang apple cider vinegar
• 1 tsp sambal oelek
• 2 tbsp toasted sesame oil
• 2 kutsarang canola oil
• 1 (14 oz) pakete ng extra firm na tofu, pinatuyo sa tuwalya at gupitin sa 1 pulgadang cube
• 2 tasang tinadtad na repolyo
• 1 maliit na ulo ng broccoli, gupitin sa mga bulaklak
• 1 batch peanut sauce
• berdeng mga sibuyas, hiniwang manipis, opsyonal
• sesame seeds, opsyonal

Mga tagubilin

1. Magiging makinis, cohesive, at creamy ang peanut sauce pagkatapos ng humigit-kumulang 30 segundo ng paghahalo ng lahat ng sangkap sa isang food processor o blender. madaling inihanda ng ilang araw nang maaga at itinatago sa refrigerator.
2. Painitin ang mantika sa isang malaking kawali o kawali sa katamtamang init. Para sa kabuuang 10 hanggang 12 minuto, idagdag ang tofu at iprito ito ng ilang minuto sa bawat panig. Alisin ang tofu mula sa kawali kapag ito ay naging malutong at ilagay ito sa isang plato na natatakpan ng mga tuwalya ng papel.
3. Idagdag ang repolyo at broccoli sa parehong kawali at lutuin ng mga 8 minuto, o hanggang malambot at malambot ang mga gulay. Ibalik ang tofu sa kawali at bawasan ang init sa medium-low bago ihalo ang peanut sauce.
4. Hayaang kumulo para sa isa pang 1-2 minuto pagkatapos ihagis sa coat.
5. Ihain ng plain o kasama ng steamed brown rice o noodles.

Black Bean-Quinoa Bowl

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:00 minServings:2Laki ng Paghahatid:250 g

Kung wala ang pritong mangkok, ang black bean at quinoa bowl na ito ay may maraming tradisyonal na katangian ng taco salad. Pico de gallo, sariwang cilantro, avocado, at isang simpleng hummus dressing ay idinagdag lahat sa ulam.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:576 kcalprotina:26.3 gtaba:12.4 gCarbs:91.3 g

Mga sangkap

• ¾ tasa ng de-latang black beans, hinugasan
• ⅔ tasa ng nilutong quinoa
• ¼ tasa ng hummus
• 1 kutsarang katas ng kalamansi
• ¼ medium avocado, diced
• 3 kutsarang pico de gallo
• 2 kutsarang tinadtad na sariwang cilantro

Mga tagubilin

1. Sa isang mangkok, paghaluin ang quinoa at beans. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang hummus at katas ng dayap; manipis na may tubig sa nais na pagkakapare-pareho. Sa ibabaw ng quinoa at beans, ibuhos ang hummus dressing. Magdagdag ng cilantro, avocado, at pico de gallo sa itaas.