Maaaring narinig mo na'carb cycling', ngunit ang pagdinig tungkol sa isang bagong uri ng diyeta sa pamamagitan ng fitness community grapevine ay hindi palaging nangangahulugan na ito ay tama para sa iyo. Ipapakita sa iyo ng Gymaholic angiba't ibang uri ng ketogenic dietat tulungan kang magpasya kung ang isa sa mga ito ay maaaring maging isang mahusay na tool upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin.

Nariyan angStandard Ketogenic Diet (SKD), at ang mga binagong bersyon ng SKD, na kung saan ay angNaka-target na Ketogenic Diet (TKD)at angCyclic Ketogenic Diet (CKD), na mas karaniwang kilala bilang carb cycling.

Ano ang Standard Ketogenic Diet (SKD)

Nagkaroon na ng artikulong nai-publish samga ketogenic diet, ngunit partikular na sinasaklaw ng artikulong iyon angkaraniwang ketogenic diet (SKD).Ang diyeta na ito ay mahusay para sa pagkawala ng taba, at ang mababang antas ng aktibidad ay kilala upang mapataas ang mga benepisyo ng ketosis.

Kapag ang iyong katawan ay pinagkaitanenerhiya ng carbohydrate (glucose)., pumasok itoketosis, na kung saan ang iyong katawan ay higit na umaasa sataba para sa enerhiya. Kapag ang taba ay nasira ng atay, nakukuha momga katawan ng ketone, kaya tinawag na ketosis.

Sa ilalim ng normal na mga pangyayari, kami ay nagpapatakbo sa isang estado ngglycolysis, kailanglucoseay nasira at ginagamit para sa enerhiya. Ang ketosis ay kadalasang nangyayari kapag ang katawan ay nasa aestadong 'nag-ayuno', at mababa sa carbohydrate na gasolina. Ito ang estado ng katawan kung saan kamagsunog ng pinakamaraming taba. Maaari mong linlangin ang iyong katawan sa estado ng pag-aayuno sa pamamagitan ng pagsunod sa a'mababa' o 'napakababa' na carbohydrate, katamtaman hanggang mataas na taba at katamtaman hanggang mataas na protina na diyeta.

Para sa isang taong kumakain2000 calories sa isang araw, isang 'mababang' carbohydrate dietkaraniwang nasa paligid130g ng carbs bawat araw, o tungkol sa26% ng iyong mga calorie mula sa carbohydrates. AAng 'napakababang' carbohydrate diet ay may makabuluhang mas kaunti, humigit-kumulang 50g ng carbohydrates bawat araw, o sa paligid10% calories mula sa carbohydrates. Ang natitira sa iyong mga calorie ay nagmumula sa protina at taba.

napi-print na baguhan gym workout babae

Mga problema sa Standard Ketogenic Diet (SKD)

Kung mayroon kang mga problemang medikal dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor bago subukan ang anumang uri ng ketogenic diet. Mayroon ding ilang posibleng epekto tulad ngpagkapagod, dehydration at kakulangan sa bitaminana maaaring mangyari habang ang iyong katawan ay nag-aayos sa ketosis.

Ang isa pang problema ay sa kasamaang-palad, ang karaniwang ketogenic diet ay hindi napapanatiling para sa mga indibidwal na katamtaman hanggang sa mabigat na aktibo dahil angmasyadong mababa ang paggamit ng carbohydrate.

Mga weightlifter, bodybuilder at iba pang mga sport athlete,lalo na sa mga gumagawa ng maikli, malalakas na pagsabog ng enerhiya, ay hindi maaaring gumana sa isang ketogenic diet. Ang 'short term' na enerhiya ay ibinibigay ngcarbohydrate (glucose at glycogen) stores sa katawan, at dahil may limitadong halaga na iniimbak ng katawan, kapag naubos iyon ay dapat gamitin ang mga taba.

Gayunpaman, mataba,hindi ma-metabolize para sa enerhiya na kasing bilis ng carbohydrates(sila ay isang 'pangmatagalang' endurance na pinagmumulan ng enerhiya), upang ang high powered na aktibidad ay hindi maipagpatuloy at ang taong iyon ay mas mabilis na mapagod.Mayroon ding mas mataas na pagkakataon na mawala ang lean muscle mass.

Kaya ano ang solusyon para sa mga atleta na nais panatilihing taba sa bay, ngunit mapanatili ang kanilang walang taba na mass ng kalamnan at enerhiya habang nag-eehersisyo?Ang naka-target na ketogenic diet (TKD)at angcyclic ketogenic diet (CKD), na karaniwang kilala bilang 'carb cycling'.

Buod ng Standard Ketogenic Diet (SKD).

Ang mga low carbohydrate diet ay nagtataguyod ng ketosis at pagsunog ng taba.

Ang pagsasaayos sa ketosis ay maaaring magdulot ng pagkapagod, dehydration at kakulangan sa bitamina.

Ang SKD ay maaari lamang suportahan ang minimal hanggang sa mga baguhan na antas ng ehersisyo at maaaring maging sanhi ng pagkawala ng mass ng kalamnan kung mas aktibo.

Ano ang Target na Ketogenic Diet (TKD)

Nasanaka-target na ketogenic diet, ang mga carbohydrate ay agad na nauubos sa paligid ng ehersisyo upang mapunan muli ang mga tindahan ng glycogen na iyonpagpapanatili ng ehersisyo at pagpigil sa pagkawala ng mass ng kalamnan, nang hindi naaapektuhan ang mga epekto ng pagsunog ng taba ng ketosis. Gayunpaman, ang diyeta na itohindi tataas ang mass o lakas ng iyong kalamnan.

Isa itong stepping stone sa pagitan ng SKD at CKD. Aalis ka ng ketosis sa loob ng maikling panahon, ngunit hindi para sa higit sa isang araw (tulad ng sa carb cycling). Ang diyeta na ito ay maaaring humawak ng medyo matinding ehersisyo, kaya maaari itong magamit para samga taong madalas mag-ehersisyo sa beginner at intermediate na antas.

Ang isang maliit na eksperimento ay kinakailangan upang magpasya kung gaano karaming carbohydrates ang dapat mong ubusin at kung gaano katagal bago ang isang pag-eehersisyo dapat mong ubusin ang mga ito. Ang bawat tao'y magkakaiba, ngunit sa isang lugar sa pagitan25-50g ng carbohydrates, humigit-kumulang 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo ay isang magandang lugar upang magsimula. Ang mga carbs pagkatapos ng ehersisyo ay hindi dapat inumin maliban kung sa tingin mo ay kailangan mo ang mga ito dahil gusto mong bumalik ang katawan sa ketosis sa lalong madaling panahon.

Ang mga simple, matamis na carbs ay karaniwang mga carbohydrates na pinili dahil angglucose (asukal)ay natutunaw at mabilis na inilabas sa dugo. Ang spike ng hormone na insulin na sumusunod ay nagiging sanhi ng glucose na kinuha at nakaimbak sa kalamnan.

Mga problema sa Naka-target na Ketogenic Diet TKD

Ang TKD ay may mga katulad na problema gaya ng SKD. Ito ay isang ketogenic diet pa rin kaya malamang na makaranas ka ng parehong mga side effect ng iyong katawan sa pag-adjust dito. Kasama ang TKDmaaaring mas matagal bago mag-adjust ang iyong katawan sa ketosisdahil lalabas-masok ka dito.

mga benepisyo sa pagdukot sa balakang

Pagsusulong ng pagkonsumo ngang mga sugary carbs ay maaaring makasakit sa mga nagsisikap na bumuo ng isang malusog na relasyon sa pagkain. Sa tabi nito, kung susubukan mo ang TKD na may napakakaunting pag-eehersisyo bilang dahilan para kumonsumo ng mas mataas na carbs, maaaring hindi mo makita ang mga resultang gusto mo.

Buod ng Target na Ketogenic Diet (TKD).

Ang mga low carbohydrate diet ay nagtataguyod ng ketosis at pagsunog ng taba. Hindi nito tataas ang mass o lakas ng kalamnan.

Ang pagkonsumo ng mga dagdag na carbs sa paligid ng iyong pag-eehersisyo ay nagpapanatili ng pagkapagod at inilalaan ang mass ng kalamnan.

Maaaring suportahan ang baguhan hanggang intermediate na antas ng aktibidad/pag-eehersisyo.

Ang pagsasaayos sa ketosis ay maaaring magdulot ng pagkapagod, dehydration at kakulangan sa bitamina. Ang patuloy na pagsasaayos ay maaaring pahabain ang mga epektong ito.

Narito ang plano ng pagsasanay para sa mga kababaihan na nababagay sa mga keto diet:

At para sa mga lalaki:

Ano ang Cyclic Ketogenic Diet (CKD)

Ang cyclic ketogenic diet, na kilala rin bilangcarb cyclingay ang pinaka matinding pagbabago ng SKD. Sa halip na ubusin lamang ang mga carbohydrates bago o sa paligid ng iyong mga oras ng ehersisyoumikot sa mataas na carb (mga 2-3g/lb sa mga lalaki), mababang carb (mga 0.5-1.5g/lb sa mga lalaki) at walang carb arawmedyo pantay sa buong linggo.

Walang carb days ay technically very low carbohydrate days, dahilito ay halos imposible upang makamit ang walang carbs. Ito ang dahilan kung bakit ang mga gulay ay natupok sa lahat ng araw, athindi dapat ibilang sa iyong kabuuang carbohydrate. Dapat ding uminom ng maraming tubig.

Ang layunin ng diyeta na ito ay pareho sa TKD:mag-refill ng glucose/glycogen ng kalamnan upang mapanatili ang performance at maiwasan ang pagkawala ng lean muscle mass. Gayunpaman, ang mga carbohydrates ay nadagdagan nang higit pa, para sa mas matagal pa para sa mga nasa amadalas, advanced na antas ng ehersisyo.

High carb daysay para sa karamihanmabigat at mapaghamong araw ng pag-eehersisyo, at pagkatapos ay paikutin mo ang mga araw na mababa at 'walang' carb kasunod. Kung nag-eehersisyo ka sa umaga, inirerekomenda na magkaroon ng alow carb day bago ang high carb dayat/o tiyaking kumonsumo ka ng sapat na carbs bago ang iyong pag-eehersisyo upang makuha ang mga benepisyo.

Uminom ng carbs pagkatapos ng iyong pag-eehersisyoay maaaring maging mas kapaki-pakinabang sa CKD dahil gusto mong muling punan ang mga tindahan ng glycogen upang maghanda para sa susunod na pag-eehersisyo, na maaaring tumagal ng higit sa 24 na oras. Ang pagkakasunud-sunod ng carb cycle ay maaaring baguhin satumalon simulan ang taba pagkawalakung maabot mo ang isang talampas, odagdagan ang iyong enerhiyakung sa palagay mo ay maaaring kulang ang iyong mga tindahan ng glycogen bago mag-ehersisyo sa kasalukuyang iskedyul.

7 araw na mga halimbawa ng Cyclic Ketogenic Diet

Para sa mga nakakalat na mabibigat na ehersisyo

• Araw 1: Mababa
• Araw 2: Mataas
• Day 3: Hindi
• Araw 4: Mataas
• Araw 5: Mababa
• Araw 6: Mataas
• Araw 7: Hindi…

Para sa mas mabigat na pagbawi sa katapusan ng linggo

• Araw 1: Hindi
• Araw 2: Mababa
• Day 3: Hindi
• Araw 4: Mababa
• Araw 5: Mataas
• Araw 6: Mababa
• Araw 7: Mataas…

Mga problema sa Cyclic Ketogenic Diet (CKD)

Ang parehong mga problema ay maaaring mangyari tulad ng sa parehong SKD at TKD, kasama angside effect ng pag-adjust sa ketosis. Ang sukdulan ng pagpunta sa pagitan ng mabigat na carb at ketosis ay maaaring maging mas malala o mas mabuti ang mga side effect na ito, depende ito sa indibidwal at sa cycle na pinili nilang sundin. Ang diyeta na ito ay tiyak na hindi dapat gawin ng sinumang may mga problemang medikal nang hindi muna nakikipag-usap sa isang doktor.

Ito ay isang masamang pagpipilian sa diyeta para sa sinumang hindimadalas at matinding aktibo. Kung walang ehersisyo upang maubos ang mga tindahan ng glycogen/glucose upang mapunan muli, kung walang sapat na taba na nasusunog, may potensyal nabumigat. Ang diyeta na ito ay maaaring panatilihin kang sandalan, at protektahan ang walang taba na mass ng kalamnan mula sa pagiging catabolized, ngunit itohindi tataas ang mass ng kalamnan at mga nadagdag na lakas.

Ang patuloy na pagbabago sa pagitan ng mataas na carbs at napakababang carbs ay maaaring maghikayat ng abinging at purging mentality, ngunit maaari ring magdulot ng iba pang mga problema. May kaunting impormasyon sa mga problemang dulot ng pagtalon sa ketosis at pagkatapos ay bining sa carbs at spiking insulin, ngunitkung mayroon kang mga medikal na problema maaari itong maglagay sa iyo sa panganib.

Buod ng Cyclic Ketogenic Diet (CKD).

Ang mga low carbohydrate diet ay nagtataguyod ng ketosis at pagsunog ng taba. Hindi nito tataas ang mass o lakas ng kalamnan.

Ang pagkakaroon ng buong araw ng mas mataas na carbohydrates ay maaaring mas mahusay na suportahan ang intermediate at advanced na mga antas ng aktibidad, pinapanatili ang pagkapagod at pinapanatili ang mass ng kalamnan.

Para sa mga nagsisimula hanggang sa intermediate, maaari itong magdulot ng pagtaas ng timbang at maaaring magsulong ng binging at purging.

Ang pagsasaayos sa isang kumbinasyon ng ketosis at pagkonsumo ng mataas na carb ay maaaring magdulot ng hindi natukoy na mga side effect. Kung mayroon kang mga medikal na problema maaari itong maglagay sa iyo sa panganib.

Konklusyon

Ang mga ketogenic diet ay hindi para sa lahat, ngunit may ilang mga pagkakaiba-iba sa karaniwang ketogenic diet na maaaring mas angkop sa iyong pamumuhay. Maaaring mas madaling i-execute ang mga ito dahil pinapanood mo lang ang iyong mga macro, ngunit maaaring maging mas kumplikado ang mga bagay kung mas aktibo ka.

Magsikap at manatiling ligtas!

Mga Sanggunian →

• Hartnett, Thomas. 'Carb Cycling: Is It All It's Cracked Up To Be?.'.
• Seidell, J. C., et al. 'Ang Agham sa Likod ng Mababang Carb Flu, at Paano Mababalik ang Iyong Metabolic Flexibility.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. 'Ang ketogenic diet.' Macdonald, Austin, TX (1998).
• Petsa, Sumali. 'Isang Malalim na Pagsusuri sa Carbing Up Sa Cyclical Ketogenic Diet With Lyle Mcdonald.'