Mga Pagsasanay na Magagawa Mo Sa Bahay Nang Walang Kagamitan

Kapag sinimulan mo ang iyong paglalakbay sa fitness, malamang na hindi mo alam kung paano gumamit ng mga kagamitan sa gym, kaya gusto mong magsimula sa maliit; sa iyong sala. Ang pagsasanay sa bahay ay maaaring maging isang magandang alternatibo kung wala kang oras upang pumunta sa gym. Kung gusto mong bumuo ng kalamnan o mawalan ng taba, ang mga ehersisyo sa bahay ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Ang pagtatrabaho nang walang kagamitan ay hindi imposible at sa artikulong itoGabay sa pag-eehersisyo sa bahay, bibigyan ka namin ng mga pagsasanay na dapat mayroon ka sa iyong gawain.

Ikaw ay isang baguhanat iniisip mo pa kung anong ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay. Mayroong ilang mga paraan upang paganahin ang iyong mga grupo ng kalamnan at mahalaga na tamaan ang iyong mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Nagbibigay sa iyo ang Gymaholic ng maraming ehersisyo hangga't maaari para makapagsagawa ka ng mahusaymga pagsasanay sa bahay.

nakahiwalay na ehersisyo

Mga Dahilan Para Mag-ehersisyo Sa Bahay Imbes Sa Gym

Minsan maaari kang maging sobrang abala at walang pagkakataon na pumunta sa gym upang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo. Kaya magandang solusyon ang pag-eehersisyo sa bahay.
Narito ang mga karaniwang dahilan kung bakit ang mga tao ay hindi pumunta sa gym:

Masyadong abala:wala kang oras para pumunta sa iyong gym dahil mas mataas ang workload mo ngayong linggo kaysa karaniwan.

Masyadong bata:nagiging mas bata at mas bata ang mga mahilig sa fitness. Maaaring 13-14 taong gulang ka at ayaw kang papasukin ng iyong mga magulang.

Pagkabalisa:natatakot ka sa weight room at gusto mong simulan ang iyong fitness journey nang hindi hinuhusgahan. Ngunit tandaan na madalas ay hindi hinuhusgahan ng mga tao ang iba kung handa silang umunlad.

Ang gym ay masikip:makakarating ka lang sa gym kapag masikip. Parang black Friday sa bawat workout!

Ang bahay ay gym:nasa iyo na ang lahat ng kagamitang kailangan para maging fit, bakit ka mag-abala sa pagkuha ng membership sa gym!?

Mga Pagsasanay sa Bahay: Napakaangkop Para sa Mga Nagsisimula

Pag-eehersisyo sa bahay nang walang kagamitan, tulad ng; mga hamon sa squat at mga hamon sa tag-init,ay maaaring maging napaka-angkop para sa mga taong nagsisimula sa fitness.Ang isang baguhan ay hindi ginagamit upang bigyan ng stress ang kanyang mga kalamnan, kaya ang simula sa bodyweight exercises ay maaaring maging isang magandang simula. Dagdag pa, nakakatulong ito na bumuo ng isang tiyak na balanse na kinakailangan upang magbuhat ng mga timbang sa gym.
Gayunpaman, ang mas advanced ay makakakuha ng mas kaunting mga resulta mula sa pagtatrabaho mula sa bahay kaysa sa gym.

Home Workout, Gym Workout: Isang Usapin Ng Kagamitan

Kapag sinimulan mo ang iyong paglalakbay sa fitness, hindi mo kailangang magbuhat ng mabibigat na timbang upang makakuha ng mga resulta. Ang iyong katawan ay hindi sanay sa bodyweight na paggalaw, kaya mabilis kang makakakuha ng mga resulta; kaya naman may 30 araw na hamon.
Ngunit ang isang taong nakasanayan nang mag-ehersisyo nang may mga timbang sa gym (higit sa 6 na buwan) ay pakiramdam na hindi kumpleto ang mga pag-eehersisyo sa bahay. Dahil hindi mo maaaring i-target ang bawat grupo ng kalamnan tulad ng gusto mo, madalas mong kailangang magsagawa ng mga compound exercise na hindi nagbibigay ng sapat na stress sa bahagi ng kalamnan na gusto mo.
Dagdag pa, may ilang bahagi ng katawan na hindi mo magagawang sanayin nang maayos: mga binti, mga bisig, mga bitag.

Hit A Plateau: Isang Araw Kakailanganin Mong Sumali sa Isang Gym

Kapag nag-eehersisyo ka upang bumuo ng kalamnan (magpalakas ng tono), binabali mo ang mga hibla ng kalamnan. Kapag kumain ka at nagpahinga, ang iyong katawan ay umaangkop, pagkatapos ay mababawi at magbigay ng mas maraming fibers ng kalamnan sa lugar na iyong sinanay; yan ang tinatawag nating muscle growth.
Dahil ang iyong katawan ay umangkop sa pagsasanay na ginawa mo 2 araw na nakalipas, kung gagawin mo rinehersisyo,na may parehong mga pagsasanay, parehong bilang ng mga set, parehong bilang ng mga reps at parehong panahon ng pahinga; hindi mangyayari ang paglaki ng kalamnan. Ang iyong katawan ay umangkop sa iyong pagsasanay, kaya kailangan mong maglagay ng higit na diin sa iyong mga kalamnan kaysa sa huling pag-eehersisyo na ginawa mo. Kung hindi, hindi ka umuunlad at tumama ka lang sa isang talampas.
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maglagay ng higit na stress sa isang kalamnan ay ang pagtaas ng bigat na iyong itinataas. Kapag ang iyong katawan ay nagbubuhat ng mas mabibigat na timbang kaysa sa nakaraang panahon, ito ay nakakasira ng mas maraming fibers ng kalamnan, kaya pinalaki ang iyong kalamnan.
Higit pang impormasyon tungkol sa mga hanay ng rep, set, rest at paglaki ng kalamnan.

Sulitin ang Iyong Mga Pagsasanay sa Bahay

Dahil nag-eehersisyo kabahay na walang kagamitan, maaaring mahirap pataasin ang iyong timbang sa katawan upang makapaglagay ng higit na stress sa iyong kalamnan. Kaya, kung maaari mong gawin ang mga push up na nakaupo sa iyong likod ang iyong kapatid, go for it!
Gayunpaman, mayroon itong iba't ibang paraan upang mabigla ang kalamnan at maaari itong maging napakahusay para sa isang taong nagsisimula nang masanay sa kanyang pag-eehersisyo sa bahay:

Magdagdag ng mga timbang:tulad ng sinabi kanina, subukang magdagdag ng mga timbang mula sa kung ano ang makikita mo sa bahay. Halimbawa, kumuha ng bag, ilagay ang mga rice bag sa loob nito at mag-push up. Huwag matakot na subukan ang mga bagay!

Iba-iba ang iyong mga ehersisyo:kapag ikaw ay nagiging mas advanced na, huwag kailanman gawin ang parehong pag-eehersisyo nang dalawang beses. Minsan, ang pagpapalit lamang ng pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay maaaring gumawa ng pagkakaiba!

Baguhin ang iyong panahon ng pahinga:kung nakasanayan mong magpahinga ng 45 secs, subukan mong magpahinga ng 30 secs lang, makakatulong ito sa iyo na mag-burn ng mas maraming calorie at mabigla ang iyong mga kalamnan!

Ang pag-eehersisyo sa bahay ay isang pag-eehersisyo pa rin:kahit na nasa bahay ka, hindi ibig sabihin na hindi mo na kailangang mag-focus sa iyong pag-eehersisyo. I-off ang iyong telepono, ilagay ang iyong mga paboritong musika at i-off ang iyong asno!

Bilang ng Mga Ehersisyo, Set, Rep, Rest

Sa panahon ng iyong mga pag-eehersisyo, dapat kang maghangad ng 4-5 na ehersisyo bawat pag-eehersisyo na may bilang na 3-4 na hanay bawat ehersisyo. Ang iyong bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mag-iba depende sa kahirapan ng ehersisyo, kaya pananatilihin namin ang isang pangkalahatang hanay ng pag-rep sa pagitan ng 12-30 pag-uulit. Kung madali kang gumagawa ng 30 reps, dapat mong isaalang-alang ang paggawa ng isa pang ehersisyo o magdagdag ng ilang uri ng mga timbang sa ehersisyo; kung hindi, gagawin mo ang tibay ng kalamnan sa halip na paglaki ng kalamnan.
Dapat magbago ang panahon ng iyong pahinga ayon sa iyong mga layunin sa fitness. Kung ang iyong yugto ng panahon ay maikli; ang iyong pag-eehersisyo ay maikli at magsusunog ka ng higit pang mga calorie. Kaya kung ang iyong layunin ay magsunog ng taba, maghangad ng 30 segundong pahinga sa pagitan ng bawat set. Kung hindi, panatilihin ito sa pagitan ng 45 sec at 1 min.

Buong katawan

• Squat Jump: mag-burn tayo ng calories, itayo ang iyong mga binti at puwitan nang sabay.
• Jumping Jacks: oras na para pawisan ka.
• Burpees: hindi ka maaaring magkamali sa mga burpee.

Dibdib

ehersisyo sa katawan ng isip

• Mga Push Up: panatilihin itong simple. Buuin ang iyong dibdib sa pangunahing ehersisyo na ito.
• Mga Nakataas na Push Up: i-target ang iyong itaas na dibdib na may ilang nakataas na push up.
• Wide Stance Push Ups: pamatay ng dibdib yan.

Bumalik

• Mga pull up: kung mayroon kang kagamitan, gawin ito.
• Contralateral Limb Raises: ibaba ang likod hanggang sa pinakamagaling.
• Superman: kunin mo yan sa ibaba.

Abs

• Crunch: isang klasiko. I-target ang iyong rectus abdominis na may magandang lumang crunches.
• Oblique To Crunch: sino ba ang ayaw sa v-cut na yan? Trabaho ang iyong mga obliques.
• Bisikleta: buuin mo yang abs.
• Leg Raises: gusto mo ba itong lower abs? Oras na para magtrabaho.
• Plank: Ang abs resistance ay mahalaga, ito ay makakatulong sa iyo na maging mas mahusay sa iba pang mga ehersisyo. Layunin ng 1 min.
• Side Plank: palakasin ang iyong mga obliques. Ang iyong layunin ay 1 min.

Mga binti at Puwit

• Squat: gusto mong bumuo ng malalaking binti at puwit? Ang paggawa ng squats ay gagawin. Nakatuon ang makitid na tindig sa iyong quadriceps, habang ang malawak na tindig ay bumubuo ng iyong puwit.
• Deadlift: bodyweight deadlift ay isang dapat-may. Idagdag ito upang palakasin ang iyong hamstrings, lower back at butt.
• Lunge & Reverse Lunge: gusto mong buuin ang mga binti? Pumunta para sa lunges. Gustong bumuo ng puwit? Pumunta para sa reverse lunges.
• Glute bridge: ang butt-killer.
• Wall Sit: nasusunog diba? Manatili kang ganito sa isang minuto.

Balikat at Braso

• Triceps Dips: kumuha ng upuan o bangko at paso ang mga triceps na ito.
• Diamond Push Ups: ito ay isang pamatay para sa iyong mga balikat at triceps.
• Triceps Kickback: kumuha ng isang bagay tulad ng isang bote ng tubig at gawin ang ehersisyo na ito, dapat mong maramdaman ang iyong triceps na nasusunog.
• Biceps Curls: kunin ang bag mula sa iyong grocery store at simulan ang paggawa ng ilang curl.