Nais nating lahat ang 'pinaka-optimal' na gawain sa pag-eehersisyo. Sa artikulong ito ipapaliwanag namin ang pagkakaiba sa pagitan ng 'bro split' at ang push-pull legs training program.

Ano ang Pinakamagandang Workout Routine?

Kung sakaling magkaroon ka ng pagkakataong subukan ang gawain ng pag-eehersisyo ng ibang tao, mabilis mong matanto na ang kanilang 'pinakamainam' na programa sa pagsasanay ay maaaring hindi gumana para sa iyo.

Bakit?

mas mabagal na reps

Iba't ibang layunin:ang isang taong nagsisikap na mawalan ng 10 lbs ng taba ay hindi dapat magsanay tulad ng isang taong nagsisikap na bumuo ng 5 lbs ng walang taba na mass ng kalamnan. Iba't ibang komposisyon ng katawan:ang ilang mga tao ay mas mahusay na tumugon sa iba't ibang uri ng intensity ng pagsasanay. Iba't ibang personalidad:kung malamang na maging mas hyperactive ka, tiyak na mas gugustuhin mong magsanay gamit ang pagsasanay sa circuit kaysa sa isang ehersisyo sa isang pagkakataon. Iba't ibang iskedyul:kung mayroon ka lamang 45 minuto upang mag-ehersisyo, magsasanay ka nang iba kaysa sa isang taong maaaring magsanay ng 2-3 oras.
• Nagpapatuloy ang listahan...

Ang ilalim na linya ay, ang pinakamahusay na gawain sa pag-eehersisyo ay ang magpapaunlad sa iyo at maaari mong manatili.

Ano ang Workout Split?

Ang bawat gawain sa pagsasanay ay may partikular na layunin: magbawas ng timbang, magtayo ng malakas na mga binti, makakuha ng mas malaking armas...

Ang workout split ay isang paraan upang masira ang iyong pagsasanay sa loob ng isang yugto ng panahon. Ang ilang mga tao ay gustong gumawa ng buong body workout nang tatlong beses sa isang araw at ang iba ay mas gustong magsanay ng isang grupo ng kalamnan bawat session, na kilala rin bilang 'bro split'.

Masama ba ang Bro Split?

Ang 'bro split' ay isang workout routine na nakatutok sa bawat grupo ng kalamnan minsan sa isang linggo.

Ito ay isang karaniwang gawain sa pagsasanay sa mga propesyonal na bodybuilder.

Narito ang isang 6 na araw na bro split workout routine:

pinakamahusay na plano sa diyeta para sa pagkakaroon ng kalamnan at pagkawala ng taba

• Lunes: Dibdib
• Martes: Bumalik
• Miyerkules: Mga binti
• Huwebes: Balikat
• Biyernes: Arms
• Sabado: Pahinga o Abs & Calves
• Linggo: Pahinga

Nandiyan, ginawa mo na.

Walang mali sa ganoong uri ng gawain sa pag-eehersisyo kung isagawa nang may tamang dami ng pagsasanay. Gayunpaman, malamang na hindi ito angkop para sa karamihan ng mga tao at mas malamang na gumawa ka ng mas maraming dami ng pagsasanay gamit ang ibang gawain sa pag-eehersisyo.

Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagsasanay ng isang grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo ay maaaring lumikha ng higit na mataas na hypertrophic na mga resulta kaysa isang beses sa isang linggo.

Ang isang natural na atleta ay may posibilidad na pataasin ang synthesis ng protina ng kalamnan sa loob ng 48 oras pagkatapos masanay ang isang grupo ng kalamnan. Samakatuwid, dapat mong sanayin ang isang grupo ng kalamnan 2-3 beses sa isang linggo na may wastong nutrisyon at pagbawi.

Ano ang Push Pull Legs Workout Routine?

Ang gawain sa pag-eehersisyo ng Push Pull Legs (PPL) ay isang napakasimple, ngunit napakaepektibong programa sa pagsasanay.

Pangunahing angkop ito para sa mga intermediate at mas advanced na lifter. Kung ikaw ay baguhan dapat mong gawin ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan 2-3 beses sa isang linggo.

30 araw na plano sa pag-eehersisyo sa bahay

Narito ang isang 3-araw na push-pull legs workout routine:

• Lunes: Push A (Dibdib, Balikat at Triceps)
• Martes: Pahinga
• Miyerkules: Pull A (Likod at Biceps)
• Huwebes: Pahinga
• Biyernes: Legs A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings at Calves)
• Sabado: Pahinga
• Linggo: Pahinga

Narito ang isang 6 na araw na push-pull legs workout routine:

• Lunes: Push A (Dibdib, Balikat at Triceps)
• Martes: Pull A (Balik at Biceps)
• Miyerkules: Legs A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings at Calves)
• Huwebes: Pahinga
• Biyernes: Push B (Dibdib, Balikat at Triceps)
• Sabado: Hilahin ang B (Balik at Biceps)
• Linggo: Legs B (Quadriceps, Glutes, Hamstrings at Calves)

Ano ang mga Benepisyo ng Push Pull Legs Training Split?

Ang pangunahing layunin ng gawain sa pag-eehersisyo na ito ay sanayin ang lahat ng nauugnay na grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo.

Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo at panatilihin ang pag-overlap ng kalamnan sa pinakamababa.

Paano Maiiwasan ang Magpatong na Mga Grupo ng Muscle?

Makakatulong sa iyo ang mga push-pull legs workout routinebawasan ang magkakapatong na mga grupo ng kalamnan; paggamit ng ilang partikular na kalamnan sa mga pag-eehersisyo bilang bahagi ng isang paggalaw kapag sila ay dapat na nagpapahinga.

Halimbawa:

• Lunes: dibdib, na kinabibilangan din ng mga deltoid at triceps sa ilang mga paggalaw.
• Martes: mga balikat, na kinabibilangan din ng dibdib at triceps sa ilang paggalaw,may mga overlaps.

Ang mga magkakapatong na grupo ng kalamnan ay dapat panatilihin sa pinakamaliit upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan at maiwasan ang mga pinsala.

Compound at Isolation Exercises para sa Push Pull Legs Routine

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay lubos na nakatutok sa mga tambalang pagsasanay.

mas mabuti bang kumain pagkatapos o bago mag-ehersisyo

Tina-target nila ang ilang grupo ng kalamnan at pinalaki ang hypertrophy (paglago ng kalamnan).

Ang mga paggalaw ng paghihiwalay ay kapaki-pakinabang kung sinusubukan mong i-target ang isang partikular na grupo ng kalamnan gaya ng biceps, triceps, calves...

Higit pang impormasyon sa Compound Vs. Mga Pagsasanay sa Pagbubukod

Push Workout: Dibdib, Balikat at Triceps

• Dumbbell Incline Bench Press 4x6 reps (90s rest)
• Chest Dip (o tinulungan): 4x8 reps (90s rest)
• Kahaliling Arnold Press: 4x10 reps (90s rest)
• Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4x12 reps (90s rest)
• Cable Rope Tricep Pushdown: 4x12 reps (60s rest)

Pull Workout: Likod at Biceps

• Bent Over Reverse Grip Row: 4x6 reps (90s rest)
• Pull Up (o tinulungan): 4x6 reps (90s rest)
• Alternate Regenade Row: 4x10 reps (90s rest)
• Hyperextension: 4x12 reps (60s na pahinga)
• Cable Curl: 4x12 reps (60s rest)

Leg Workout: Quadriceps, Glutes, Hamstrings at Calves

• Barbell Squat: 4x5 reps (2m rest)
• Hip Thrust: 4x8 reps (90s rest)
• Leg Curl: 4x12 reps (60s na pahinga)
• Extension ng binti: 4x12 reps (60s na pahinga)
• Calf Raise: 4x12 reps (60s rest)

Sa buod

• Ang pinakamahusay na gawain sa pag-eehersisyo ay ang nagpapaunlad sa iyo at maaari mong manatili.
• Walang masama sa bro split, ngunit mas malamang na gumawa ka ng mas maraming dami ng pagsasanay sa PPL.
• Nagbibigay-daan sa iyo ang push-pull legs split na sanayin ang bawat grupo ng kalamnan hanggang dalawang beses sa isang linggo at mabawasan ang mga overlap.
• Pangunahing tumutuon ang regular na ehersisyo ng push-pull legs sa mga compound exercise, ngunit nagdaragdag din ng ilang paggalaw ng paghihiwalay.
• Subukan ang aming push-pull legs workouts.

Mga Sanggunian →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Mga Epekto ng Dalas ng Pagsasanay sa Paglaban sa Mga Sukat ng Muscle Hypertrophy: Isang Systematic Review at Meta-Analysis'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura, at Kazushige Sasaki, 'Mahalaga ang Mas Mataas na Dalas ng Pagsasanay para sa Pagkuha ng Lakas ng Muscular Sa ilalim ng Pagsasanay na Katugma ng Dami'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Ilang beses bawat linggo dapat sanayin ang isang kalamnan upang mapakinabangan ang hypertrophy ng kalamnan? Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga pag-aaral na sumusuri sa mga epekto ng dalas ng pagsasanay sa paglaban'
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan, at Julien S. Baker, 'Mga Epekto ng Dalas ng Lingguhang Pagsasanay sa Pagkuha ng Lakas: Isang Meta-Analysis'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Impluwensiya ng Dalas ng Pagsasanay sa Paglaban sa Muscular Adaptation sa Well-Trained Men'