Ang Creatine, isang natural na nagaganap na tambalan sa ating mga katawan, ay naging isa sa pinakasikat at malawak na sinaliksik na suplemento sa industriya ng fitness.

Gayunpaman, sa kabila ng mga napatunayang benepisyo nito at malawak na pang-agham na suporta, ang iba't ibang mga maling kuru-kuro at alamat ay patuloy na pumapalibot sa supplement ng creatine.

Sa artikulong ito, nilalayon naming i-debunk ang mga alamat na ito at ipaliwanag ang katotohanan sa likod ng creatine.

Pabula 1: Ang Creatine ay isang Steroid

Ang isang karaniwang maling kuru-kuro ay ang creatine ay isang steroid.

Ito ay ganap na hindi totoo.

hugis ng katawan ng hourglass figure

Iyan ang karaniwang sinasabi ng mga tao kapag hindi nila naiintindihan kung ano ang mga suplemento.

Ang Creatine ay isang natural na compound na na-synthesize sa atay mula sa mga amino acid, na pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng karne at isda.

Hindi tulad ng mga steroid, ang creatine ay hindi nakakasagabal sa mga antas ng hormone o nagdudulot ng masamang epekto na nauugnay sa mga anabolic substance.

Pabula 2: Ang Creatine ay Nakakapinsala sa Mga Bato

Ang isa pang paulit-ulit na alamat ay ang creatine ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng bato.

Ang malawak na pananaliksik na isinagawa sa paglipas ng mga taon ay patuloy na nagpapakita na ang creatine supplementation, kapag kinuha sa loob ng inirerekomendang mga dosis, ay hindi nagdudulot ng anumang mga panganib sa kalusugan ng bato sa mga malulusog na indibidwal.

Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang creatine ay hindi nagdudulot ng pinsala sa bato o nakakapinsala sa paggana ng bato kapag ginamit nang responsable.

Pabula 3: Ang Creatine ay Para Lamang sa mga Bodybuilder

Ang Creatine ay madalas na nauugnay lamang sa mga bodybuilder at mga atleta na naghahanap ng mga nakuha ng kalamnan.

Gayunpaman, nabigo ang alamat na ito na kilalanin ang malawak na hanay ng mga benepisyong inaalok ng creatine.

Higit pa sa pagpapahusay ng lakas at laki ng kalamnan, napatunayan na ang creatine upang mapalakas ang paggana ng pag-iisip, mapabuti ang pagganap ng ehersisyo sa iba't ibang sports, at tumulong sa pagbawi ng kalamnan.

Ang mga benepisyo ng creatine ay lumalampas sa larangan ng bodybuilding.

Pabula 4: Ang Creatine ay Nagdudulot ng Pagtaas ng Timbang at Pagtitipon ng Taba

Ang ilang mga tao ay nagsasabi na ang creatine ay humahantong sa pagtaas ng timbang at nagpapataas ng mga antas ng taba sa katawan.

Bagama't ang supplement ng creatine ay maaaring magdulot ng bahagyang pagtaas sa timbang ng katawan dahil sa pagpapanatili ng tubig sa mga selula ng kalamnan, hindi nito itinataguyod ang akumulasyon ng taba.

gym workout plan para sa muscle gain ng babae

Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na uminom ng mas maraming tubig habang ginagamit ang suplementong ito.

Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang creatine ay maaaring potensyal na suportahan ang mga pagsusumikap sa pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagtaas ng lean muscle mass at pagpapabuti ng pangkalahatang pagganap ng ehersisyo.

Narito ang isang plano na dapat mong subukan, kasama ng creatine kung gusto mong lumakas:

Pabula 5: Dapat I-Cycle Lamang ang Creatine

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang creatine supplementation ay dapat sumunod sa isang pattern ng pagbibisikleta, na kinasasangkutan ng mga panahon ng paggamit at paghinto.

Gayunpaman, ang siyentipikong ebidensya ay nagpapahiwatig na ang pare-pareho, pangmatagalang paggamit ng creatine ay ligtas at mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagsubok na ikot ito.

May posibilidad kang makakita ng mga resulta pagkatapos ng 2-4 na linggo ng pagkonsumo ng 5g ng creatine araw-araw.

Bottomline

Napakahalaga na malaman ang mga mito tungkol sa creatine at magpakita ng tumpak na impormasyon batay sa siyentipikong pananaliksik.

Habang ang creatine ay isang ligtas at mabisang suplemento na may malawak na hanay ng mga benepisyo, maaari ka ring makaranas ng mga side effect kasama nito, lalo na kung ubusin mo ito nang labis o walang inuming tubig.

Nakakatulong ito na mapabuti ang pagganap sa atleta, mapahusay ang pag-andar ng pag-iisip, at tumulong sa pagbawi ng kalamnan.

Ngunit maaari itong humantong sa mga side effect tulad ng pananakit ng ulo, pagtaas ng timbang, pananakit ng kalamnan at iba pang sintomas.

Sa pamamagitan ng pag-unawa sa katotohanan tungkol sa creatine, maaari ka na ngayong magpasya kung ito ay sulit na subukan.

Mga Sanggunian →

• Kreider, R. B., et al. (2017). Ang posisyon ng International Society of Sports Nutrition: kaligtasan at bisa ng creatine supplementation sa ehersisyo, sport, at gamot. Journal ng International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
• Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Mga salungat na epekto ng creatine supplementation: katotohanan o fiction? Sports Medicine, 30(3), 155-170.
• Rae, C., et al. (2003). Ang oral creatine monohydrate supplementation ay nagpapabuti sa pagganap ng utak: isang double-blind, placebo-controlled, cross-over na pagsubok. Mga Pamamaraan ng Royal Society of London. Serye B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
• Buford, T. W., et al. (2007). Ang posisyon ng International Society of Sports Nutrition ay nakatayo: supplement ng creatine at ehersisyo. Journal ng International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
• Chilibeck, P. D., et al. (2004). Epekto ng paglunok ng creatine pagkatapos ng ehersisyo sa kapal ng kalamnan sa mga lalaki at babae. Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, 36(10), 1781-1788.
• Antonio, J., et al. (2008). Mahahalaga sa sports nutrition at supplement. Humana Press.
• Poortmans JR, Francaux M. Masamang epekto ng creatine supplementation: katotohanan o kathang-isip? Sports Med. 2000 Set;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.