Para sa maraming tao, ang mga sandbag ay ang mga bagay na ginagamit mo upang palakasin ang mga panlaban sa beach kapag may papasok na tidal wave. Gayunpaman, ang mga nakakaalam ay gumagamit ng mga sandbag upang maging kahanga-hangang fit, malakas at magkakaugnay sa loob ng higit sa isang daang taon. Sa mga nakalipas na panahon, naging tanyag ang pagsasanay sa sandbag sa mga gym, CrossFit WODS, at pagsasanay sa OCR sa buong mundo. Gayunpaman, ang pagsasanay sa sandbag ay hindi lumilipas; ito ay isang napatunayang paraan ng pagsasanay na makapagbibigay sa iyo ng mas mabilis, mas malakas at mas atletiko kaysa sa karamihan ng iba pang mga diskarte sa pagsasanay.

Sa artikulong ito, nagbibigay kami ng pangkalahatang-ideya ng mga benepisyo ng pagsasanay sa mga sandbag.

Bakit Magsanay gamit ang mga Sandbag

Ang pagsasanay sa sandbag ay nagbibigay ng ilang natatanging benepisyo na hindi mo makukuha sa anumang iba pang paraan ng paglaban. Patakbuhin natin sila.

Dynamic at Hindi Matatag

Ang pangunahing dahilan kung bakit dapat kang magsanay gamit ang isang sandbag ay dahil ito ay isang pabago-bago at hindi matatag na anyo ng paglaban. Ang awkward din gamitin. Sa unang tingin, ang mga ito ay maaaring mukhang mga dahilan upang HINDI gamitin ang mga ito. Gayunpaman, pagdating sa paggawa ng iyong katawan na mas malaki, mas malakas at fit, gusto mo ang ehersisyo na maging mahirap hangga't maaari. Kung mas maraming stress ang inilalagay mo sa iyong katawan, mas maraming pagkakataon na tumugon ito sa pamamagitan ng paglaki nang mas mahusay kaysa dati.

Functional na Pagsasanay

Ang pag-eehersisyo gamit ang mga sandbag ay pinipilit ang katawan na magsanay sa maraming eroplano. Ginagawa rin nito ang katawan na magdala ng mga kalamnan ng pampatatag sa pagkilos.

Ang kawalang-tatag ng pagbubuhat ng bag na puno ng buhangin ay higit na gumagana kaysa sa pagkuha ng isang ganap na timbang na kagamitan. Hindi ito nangangahulugan na ang mga sandbag ay mas mahusay kaysa sa perpektong timbang na kagamitan tulad ng mga barbell at dumbbells. Ang bawat isa sa mga tool na ito ay may sariling layunin. Gayunpaman, ang isang bagay na nagpapakinang sa sandbag ay ang sandbag ay nagbibigay-daan sa amin na sanayin ang mga multi-planar na paggalaw na isang mas makatotohanang paraan upang sanayin at maisasalin nang mabuti sa mga pisikal na aktibidad na ginagawa namin sa labas ng weight room at sa aming pang-araw-araw na buhay. Sa madaling salita, isang mas mahusay na paraan at isang mahusay na pagkakataon upang sanayin para sa lahat ng ito real-world lakas at conditioning at upang magingfunctionally fit.

Ang mabibigat na bagay sa labas ng gym ay hindi pantay na timbang. Kapag itinaas mo ang mga ito kailangan mong ayusin ang iyong katawan upang mapaunlakan ang hindi matatag na resistensya. Kabilang dito ang core, trunk, balikat, likod at ibabang katawan na nagtutulungan sa isang maayos na paraan. Sa tuwing magbubuhat ka ng sandbag, ginagawa mo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na iyon, habang pinapabuti rin ang proprioception at koordinasyon ng iyong katawan.[1]

Pag-unlad

Nag-aalok ang sandbag ng napakaraming iba't ibang paraan upang isulong ang anumang ehersisyo. Ang dami ng load ng isang implement ay isang paraan para umunlad sa anumang regimen ng pagsasanay sa paglaban. Gayunpaman, hindi namin maaaring lapitan ang paggamit ng sandbag sa parehong paraan na ginagamit namin ang barbell.

Siyempre, maaari kang gumawa ng mga paggalaw ng barbell gamit ang sandbag, ngunit kung titingnan natin ang kakaibang katangian ng sandbag bilang isang tool sa pagsasanay, nalaman namin na maraming mga pagpipilian upang gawing mas mahirap iangat ang parehong bigat ng sandbag. Ito ay nagagawa sa pamamagitan ng pagbabago sa kung paano namin hawak at iposisyon ang sandbag sa panahon ng aming mga lift. Nangangahulugan ito na sa parehong timbang, maaari nating isulong ang isang sandbag na ehersisyo sa pamamagitan ng alinman sa pagpapalit ng posisyon ng katawan (halimbawa ay pagpunta mula sa isang bilateral patungo sa isang unilateral / staggered na tindig) o pagpapalit ng hawak na posisyon. Napakaraming mga variable na maaari nating isaalang-alang kapag isinasagawa ang isang ehersisyo gamit ang isang sandbag.

Ang mga sandbag ay maraming nalalaman. Gusto mo man o hindi na magsanay ng mabigat, maging magaan, magsagawa ng plyometric na pagsasanay, magsanay sa circuit fashion o harapin ang mga tradisyonal na powerlifting na galaw, magagawa mo ang lahat ng ito gamit ang mga sandbag. Ang bawat trainer, coach, o fitness enthusiast ay nagtataguyod ng pilosopiya sa pagsasanay. Ang mga sandbag ay maaaring isama sa anumang paraan ng pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyong kabuuang kakayahang umangkop upang lumipat sa pagitan ng iba't ibang layunin sa pagsasanay.

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Gastos at Space Effective

Ang isa pang malinaw na benepisyo ng pagsasanay na may mga sandbag ay ang mga ito ay sobrang gastos at epektibo sa espasyo. Maaari kang mamuhunan sa isang hanay ng mga sandbag sa halagang mas mababa kaysa sa babayaran mo para sa karamihan ng iba pang mga anyo ng kagamitan sa pagsasanay sa paglaban. Ang mga sandbag ay halos hindi kumukuha ng anumang silid, kaya kahit na ang pinakamaraming space deprived home trainer ay madaling makahanap ng puwang para sa kanila. Walang bayad sa membership sa gym, pag-commute, o walang katapusang paghihintay para maging available ang kagamitan.

Ang pagsasanay sa sandbag ay maaaring makatulong sa kapwa lalaki at babae na makamit ang mga sumusunod na layunin sa pagsasanay:

• Pagbaba ng timbang
• Pagkuha ng kalamnan
• Pagpapabuti ng cardiovascular
• Pagsasanay sa kasanayan sa sports
• Functional na pag-unlad

Buod

Ang pagsasanay sa sandbag ay isa sa mga pinakamahirap na paraan ng pagsasanay sa paglaban na umiiral. Sa mismong kadahilanang iyon, isa rin ito sa pinaka-produktibo at kapakipakinabang. Lubos ka naming hinihikayat na subukan ang mga sandbag. Ang versatility ng sandbag training ay nangangahulugan na maaari mong isama ito sa pagsasanay para sa isang partikular na layunin. Kung ang layunin mo ay magpalaki ng kalamnan, magkaroon ng lakas sa totoong buhay, magbawas ng timbang, o maging isang mas mahusay na all-around na atleta o indibidwal, ang sandbag workout ay magdadala sa iyo doon nang mas mabilis at mas epektibo.

Sandbag Essentials Workout

Gawin ang ehersisyo na ito bilang isang circuit. Magpahinga ng dalawang minuto kapag nakumpleto mo na ang lahat ng limang ehersisyo pagkatapos ay ulitin ang circuit. Magtrabaho hanggang sa kabuuang tatlong round.

• Malinis ang sandbagx 10 reps
• Sandbag bear yakap squatsx 15 reps
• Ang sandbag bear crawl dragsx 10 hakbang
• Pindutin ng sandbag pushx 10 reps
• Sandbag deadliftx 15 reps

Mga Sanggunian →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. pangunahing aktibidad ng kalamnan sa panahon ng clean and jerk lift na may barbell laban sa mga sandbag at water bag. int j sports phys ther. 2015 nob;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.