Karamihan sa atin ay naghahangad ng isang bagay na hindi malusog paminsan-minsan, kaya bakit hindi tamasahin ito nang hindi lubusang sumusuko sa paminsan-minsang labis na labis? Kahit na hindi ka magiging full paleo, gluten-free, vegan (o anupaman), gumagawa ng ilang maliliit na pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain, tulad ng pagluluto sa halip na pagprito, pagbabawas ng mga mantika at taba, pagbabawas ng asukal at asin, pagkain kaunting kaunting karne bawat linggo, at ang paglaktaw sa pinakamadaling dine-out na mga opsyon sa pabor sa pagluluto sa bahay nang mas madalas, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong pangkalahatang kalusugan.

benepisyo ng hip abductor machine

Cauliflower Pizza Crust

Binigay na oras para makapag ayos:20 minOras ng pagluluto:45 minServings:4Laki ng Paghahatid:130 gramo

Ang Cauliflower Pizza Crust recipe na ito ay puno ng gulay, natural na gluten-free at grain-free na solusyon. Tamang-tama ito para sa mga gustong kumain ng pizza habang sumusunod sa low-carb o food-combining diet.

Macronutrients

Mga calorie:232 kcalprotina:17.1 gtaba:9.5 gCarbs:21.7 g

Mga sangkap

• 1 pound cauliflower florets (o lasaw mula sa frozen; tingnan ang mga tala)
• 1 malaking itlog, pinalo
• 1/3 tasa ng malambot na keso ng kambing (o gadgad na Parmesan)
• 1 kutsarita ng tuyo na oregano
• 1/4 kutsarita ng asin

Topping ng pizza

• 1 1/2 tasa ng sarsa ng pizza
• 1 tasang bagong gadgad na mozzarella cheese
• 1/2 tasa ng bagong gadgad na fontina cheese
• 1 berdeng paminta, hiniwa
• 1/4 pulang sibuyas, hiniwa ng manipis
• 1/3 tasa ng hiniwang mushroom
• 1/2 tasa ng nilutong dibdib ng manok
• 1/4 tasa hiniwang itim na olibo
• 1/4 tasa hiniwang paminta ng saging

Mga direksyon

1. Painitin ang oven sa 400 degrees Fahrenheit. Kung ang cauliflower ay hindi pa niluto dati, ilagay ang mga florets sa isang food processor at pulso sandali hanggang ang texture ay katulad ng bigas. Ikalat ang cauliflower rice sa isang layer sa isang malaking baking sheet na nilagyan ng parchment paper. Maghurno ng cauliflower sa loob ng 15 minuto, o hanggang sa ito ay malambot.
2. Kung gumagamit ka ng frozen na cauliflower, siguraduhing lubusan itong natunaw bago gumamit ng food processor para maging parang kanin ang texture. (Bilang kahalili, kung gusto mong laktawan ang yugto ng food processor, magsimula sa lasaw na frozen cauliflower rice.) Hindi mo na kailangang lutuin ang frozen at lasaw na cauliflower, kaya makakatipid ka ng oras!
3. Ilipat ang rice cauliflower sa isang malinis at manipis na dishtowel kapag ito ay naluto na (o lasaw). IPIsil ang lahat ng labis na kahalumigmigan mula sa nilutong bigas sa pamamagitan ng pagbabalot nito sa isang tuwalya, at pinipilipit ito. (Kung mainit pa rin ang iyong cauliflower, maghintay hanggang lumamig bago ito hawakan.) Magkakaroon ng malaking halaga ng karagdagang likido na ilalabas, na makakatulong sa iyong maiwasan ang basang pizza crust.
4. Pagsamahin ang piniga na kanin, itlog, keso, at pampalasa sa isang malaking palanggana. Hindi ito magiging katulad ng ibang pizza dough na nahawakan mo dati, ngunit huwag mag-alala: gagana ito!
5. Ilagay ang kuwarta sa isang baking sheet na nilagyan ng parchment paper. (Mahalaga na nilagyan ito ng parchment paper kaysa sa wax paper; kung hindi, ito ay mananatili.) Itago ang kuwarta sa refrigerator.
6. Painitin muna ang oven sa 400°F at maghurno ng 30–35 minuto, o hanggang sa ginintuang at tuyo. I-flip ang crust gamit ang parchment paper at maghurno ng isa pang 10 minuto o hanggang sa maging maganda at tuyo ang kabilang panig.
7. Nagsisimula ako sa sarsa, pagkatapos ay idagdag ang keso at ang natitirang mga sangkap, tinatapos na may karagdagang keso sa itaas. Gawin ang pizza sa alinmang paraan na pipiliin mo! Ibalik ang pizza (nasa papel pa rin) sa pizza stone nang may matinding pag-iingat. Gumamit ng balat ng pizza o humingi ng tulong sa ibang tao. Ihurno ang pizza sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, o hanggang sa ginintuang at kumukulo sa ibabaw. Ang dagdag na parmesan ay maaaring iwiwisik sa itaas. Ihain kaagad!

Zucchini Noodles na may Hipon

Binigay na oras para makapag ayos:15 minOras ng pagluluto:15 minServings:4Laki ng Paghahatid:250 gramo

Sobrang payat at low-carb! Wala pang 30 minuto, magkakaroon ka ng masarap na pagkain! Hindi mo rin palalampasin ang pasta dito dahil sobrang sarap!

Macronutrients

Mga calorie:236 kcalprotina:26.1 gtaba:13.1 gCarbs:5.6 g

Mga sangkap

• 4 tablespoons avocado oil, hinati
• 4 cloves na bawang, tinadtad at hinati
• 1 pound (3 medium-sized) zucchini at spiralized
• Kosher salt at sariwang giniling na itim na paminta, sa panlasa
• 1 sibuyas, tinadtad
• 1 pound medium hipon, binalatan at deveined
• 2 kutsarita ng lemon zest
• 2 kutsarang tinadtad na sariwang dahon ng perehil

Mga direksyon

1. Sa isang malaking kawali sa katamtamang init, 1 kutsarang mantika. Magluto, regular na pagpapakilos, hanggang sa mabango ang 2 clove ng bawang, mga 1 minuto.
2. Hiwain ang mga dulo ng zucchini at ilagay ito sa iyong spiralizer. Lumiko ang spiralizer at lumikha ng zucchini noodles.
3. Timplahan ng asin at paminta sa panlasa at ihalo ang zucchini noodles hanggang sa bahagyang lumambot, mga 2-3 minuto. Alisin mula sa oven at panatilihing mainit-init.
4. Sa parehong kawali, tunawin ang natitirang 3 kutsara ng mantika. Magluto, regular na pagpapakilos, hanggang sa mabango ang natitirang 2 bawang at bawang, mga 2 minuto.
5. Timplahan ng asin at paminta ang hipon ayon sa panlasa. Lutuin, pana-panahong pagpapakilos, sa loob ng 3-4 minuto, o hanggang sa kulay rosas at maluto. Pagsamahin ang lemon zest at parsley sa isang mixing bowl.
6. Ihain kaagad kasama ng zucchini noodles.

Isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Burger na may Sweet Potato Fries

Binigay na oras para makapag ayos:15 minOras ng pagluluto:40 minServings:4Laki ng Paghahatid:300 gramo

Hindi mo kailangang isuko ang mga burger at fries para makakain ng malusog! Mae-enjoy mo pareho nang hindi nakokonsensya sa low-carb burger na ito at sweet potato fries.

Macronutrients

Mga calorie:432 kcalprotina:28.4 gtaba:21.4 gCarbs:31.5 g

Sweet potato fries

• 2 libra ng kamote, hatiin at gupitin sa ¼-pulgada ang kapal
• 1/8 tasa ng langis ng niyog, natunaw
• 1 kutsarang apple cider vinegar
• 1 kutsarang Italian seasoning
• 1 kutsaritang pulbos ng bawang
• ½ kutsarang Himalayan pink salt
• ¼ kutsarita ng cayenne pepper

Mga burger

• 1/2 pound ground beef,
• 1 kutsarang pulbos ng bawang
• 1 kutsarita ng Himalayan pink salt
• 1 kutsarita sariwang giniling na itim na paminta
• 1 kutsarita ng ground cumin
• ¼ kutsarita ng cayenne pepper
• Langis ng avocado, para sa pagpapadulas
• 4 na hiwa na walang gatas na cheddar cheese
• 4 na tinapay na ulap (resipe sa ibaba)
• Ketchup, para ihain
• 4 hiwa ng kamatis (opsyonal)
• 4 na dahon ng butter lettuce (opsyonal)

Paano gumawa ng fries

1. Painitin muna ang oven sa 425 degrees Fahrenheit. Gamit ang parchment paper, lagyan ng baking sheet.
2. Ihagis ang patatas, coconut oil, suka, Italian seasoning, garlic powder, asin, at cayenne pepper sa isang malaking mixing basin para mabalutan. Ayusin sa isang pantay na layer sa baking sheet na inihanda. 35 hanggang 40 minuto sa oven, ihahagis ang mga fries sa kalahati, hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Gawin ang mga burger

1. Painitin muna ang oven sa 350°F. Samantala, idagdag ang giniling na baka, pulbos ng bawang, asin, itim na paminta, kumin, at cayenne sa isang malaking palanggana ng paghahalo at ihalo nang mabuti sa iyong mga kamay. Buuin ang halo sa apat na patties, bawat isa ay gumagamit ng humigit-kumulang 1/4 tasa ng pinaghalong, at pagpindot sa mga ito sa lapad na humigit-kumulang 4 na pulgada. (Ang mga magaspang na gilid ay iyong kakampi!)
2. Painitin muna ang isang malaking kawali sa mataas na apoy hanggang sa ito ay napakainit. Gamit ang langis ng avocado, bahagyang balutin ang kawali. Idagdag ang patties at lutuin ng halos 3 minuto bawat gilid para sa medium, pindutin ang mga ito gamit ang metal spatula ng ilang beses upang makakuha ng magandang sear. Kung gumagawa ng cheeseburger, idagdag ang keso pagkatapos i-flip ang patties para matunaw ito habang niluluto ang patty.

Mga sangkap

• 6 na malalaking itlog ang pinaghiwalay at hinati
• 1/2 cup cream cheese na pinalambot
• 1/4 kutsarita cream ng tartar

Mga direksyon

1. Painitin muna ang oven sa 140 degrees Celsius/300 degrees Fahrenheit. Itabi ang dalawang baking sheet na nilagyan ng parchment paper. Ilagay ang mga puti ng itlog sa isang hiwalay na mangkok ng paghahalo. Idagdag ang mga pula ng itlog sa isang hiwalay na mangkok.
2. Ihagis ang mga puti ng itlog na may cream ng tartar. Talunin kasama ang isang stick mixer hanggang sa mabuo ang stiff peak, pagkatapos ay itabi. Pagsamahin ang cream cheese at egg yolks sa isang mixing bowl at talunin hanggang mag-atas. Dapat itong itiklop sa pinaghalong puti ng itlog.
3. Buuin ang cloud bread mixture sa 8 bahagi. Maghurno ng 27-30 minuto, o hanggang kayumanggi, apat na bahagi sa bawat baking sheet.
4. Alisin mula sa oven at itabi upang palamig ng ilang minuto bago ihain.

Inihurnong pakpak na may kale chips

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:40 minServings:4Laki ng Paghahatid:350 gramo

Crispy mula sa oven, ang Baked Chicken Wings ay napakasimpleng gawin, at hindi mo na kailangang harapin ang alinman sa mga mantika na dulot ng pagprito! Isang mas malusog at mas masarap na paraan upang kumain ng mga pakpak! Crispy kale chips na madaling gawin at maraming nalalaman! Ang masustansya at simpleng chip na ito ay tumatagal lamang ng 30 minuto upang maihanda.

Macronutrients

Mga calorie:486 kcalprotina:42.4 gtaba:10.4 gCarbs:53.6 g

Mga sangkap

• 4 pounds pakpak ng manok , hinati sa mga kasukasuan, itinapon ang mga dulo ng pakpak
• 2 kutsarang baking powder
• 3/4 kutsarita ng asin
• 1/2 kutsarita ng cracker black pepper
• 1 kutsarita ng paprika
• 1 kutsarita ng bawang pulbos

sarsa ng kalabaw

• 1/3 tasa ng Frank's Wings Hot Sauce
• 1 1/2 tasa light brown sugar
• 1 kutsarang tubig

Kale chips

• 1 bungkos ng kale
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 kutsarita ng flaked sea salt

Mga direksyon

Upang gawin ang sarsa ng kalabaw,

1. pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang medium na kasirola sa katamtamang init. Haluing mabuti hanggang sa tuluyang matunaw ang asukal.
2. Alisin mula sa apoy at itabi upang ganap na lumamig bago gamitin sa mga pakpak (o ihanda ang sauce nang maaga at palamigin).
3. Ilagay ang upper-middle at lower-middle oven racks sa gitna ng oven. Painitin muna ang oven sa 425 degrees Fahrenheit.
4. Maglagay ng aluminum foil-lined baking sheet sa ibabaw ng wire rack (gumagamit ako ng cooling rack). Gamit ang nonstick spray, balutin ang rack.
5. Patuyuin ang mga pakpak gamit ang mga tuwalya ng papel at ilagay ang mga ito sa isang malaking palanggana ng paghahalo. Mahalagang matuyo nang husto ang mga ito!
6. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang asin, paminta, pulbos ng bawang, paprika, at baking powder. Pagkatapos, ihagis ang mga pakpak sa pampalasa upang pantay-pantay ang mga ito.
7. Ayusin ang mga pakpak, gilid ng balat, sa isang solong layer sa wire rack na inihanda.
8. Maghurno hanggang sa crispy at browned sa upper middle oven rack, flipping every 20 minutes.
9. Hayaang lumamig ng 5 minuto pagkatapos alisin sa oven. Ihagis ang mga pakpak na may sarsa sa isang mixing basin.

Kale chips

1. Painitin muna ang oven sa 300 degrees Fahrenheit (150 degrees C). Gamit ang parchment paper, lagyan ng rimmed baking sheet.
2. Alisin ang mga dahon ng kale sa makapal na tangkay gamit ang isang kutsilyo o gunting sa kusina at gupitin sa kasing laki ng mga piraso. Gamit ang isang salad spinner, matuyo nang lubusan ang kale. Ibuhos ang langis ng oliba sa mga dahon ng kale at ihagis upang ihalo. Budburan ng asin at ikalat sa isang pare-parehong layer sa baking sheet nang hindi nagsasapawan.
3. Magluto ng 20 hanggang 30 minuto, o hanggang ang mga gilid ay magsimulang kayumanggi ngunit hindi nasusunog.

Mga prutas na yogurt

Binigay na oras para makapag ayos:8 orasOras ng pagluluto:00 minServings:8Laki ng Paghahatid:300 gramo

Ang Fruit & Yogurt Popsicles ay isang masarap, malasa, at walang guilt-free treat na ginawa gamit ang tamang kumbinasyon ng prutas, yogurt, cream, at honey.

Macronutrients

Mga calorie:182 kcalprotina:7.8 gtaba:8.9 gCarbs:18 g

Mga sangkap

• 2 tasang sariwang blueberries, raspberry, strawberry at hiniwang saging, pinaghalo
• 2 tasang plain o vanilla yogurt
• ¼ tasa puting asukal
• 8 kutsarang peanut butter
• 8 maliit na tasa ng papel
• 8 popsicle sticks

Mga direksyon

1. Sa isang blender, pagsamahin ang pinaghalong blueberries, raspberry, strawberry, gupitin na saging, yogurt, peanut butter at asukal. Takpan at haluin hanggang sa maging chunky o makinis ang prutas, depende sa iyong kagustuhan.
2. 3/4 punan ang mga tasang papel na may pinaghalong prutas. I-wrap ang isang strip ng aluminum foil sa tuktok ng bawat tasa. Magpasok ng popsicle stick sa gitna ng foil ng bawat tasa.
3. I-freeze ang mga tasa nang hindi bababa sa 5 oras bago gamitin. Alisin ang foil at alisan ng balat ang paper cup para ihain.