Nakakaramdam ka na ba ng kakaibang pananakit sa iyong pulso pagkatapos mag-ehersisyo? O marahil ay nagtitiis ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong pulso kapag nagbubuhat ng mga timbang?

Ito ay lumalabas na ito ay talagang karaniwan. Ang pulso ay isa sa mga pinaka-karaniwang nasugatan na mga site sa mga bodybuilder at mahilig sa fitness.

Bagama't hindi ito nakakaalarma gaya ng pananakit ng likod o pananakit ng balikat, hindi mo pa rin dapat ipagwalang-bahala ang iyong sakit sa pulso o kakulangan sa ginhawa.

Kung magbubuhat ka ng timbang o gumamit ng mga bodyweight exercise, ang iyong pulso ay madaling kapitan ng compressive at tensile forces. Bilang resulta, ang mahinang lakas at hindi tamang anyo ay hahantong sa maraming stress sa lugar ng pulso, na magreresulta sa labis na paggamit ng mga pinsala sa paglipas ng panahon.

Tatalakayin ng artikulong ito ang mga paraan upang maiwasan ang mga pinsala at pananakit ng pulso habang nagsasanay.

Bakit nangyayari ang pananakit ng pulso?

Karamihan sa iyong mga paggalaw sa pagsasanay ay nangangailangan ng iyong mahigpit na pagkakahawak at pag-angat gamit ang iyong mga kamay. Sa karamihan ng mga ehersisyo, ang posisyon ng pulso ay maaaring maging awkward o hindi epektibo habang ikaw ay napapagod. Bilang karagdagan, ang pulso ay madaling kapitan ng pinsala at paulit-ulit na stress dahil sa papel nito sa pagpapadala ng iba't ibang pwersa sa pagitan ng kamay at katawan.

Maraming mga kadahilanan ang maaaring maging sanhi ng pananakit ng pulso. Ngunit ang isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pananakit ng pulso sa mga atleta ay ang pinsala sa Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

Nagbibigay ang TFCC ng maselan na suporta at koneksyon sa ulnar na bahagi ng iyong kamay at mga buto sa bisig. Bilang karagdagan, nagbibigay ito ng katatagan at kakayahang umiikot sa pulso salamat sa mga istruktura ng ligament at disc nito.

Ang TFCC ay kadalasang nasugatan sa panahon ng pagkahulog sa isang nakaunat na kamay. Gayunpaman, ang mga luha ay maaari ding mangyari kapag ang malakas na puwersa ng makunat ay inilapat laban sa pulso, tulad ng paghawak at paghila. Ang mga pull-up, barbell curl, at lateral raise ay ilang pagsasanay na nagpapakita ng mga sitwasyong ito.

Ang mga menor de edad na pinsala sa malambot na tisyu ay karaniwan sa gym at kadalasang gumagaling nang walang problema. Sa kasamaang palad, ang panloob na bahagi ng TFCC ay may mahinang sirkulasyon ng dugo na nagreresulta sa pagkaantala ng paggaling o talamak na pananakit at pinsala.

Paano maiwasan ang pinsala sa pulso?

Maiiwasan mo ang pinsala sa pulso sa gym sa pamamagitan ng pagpapanatili ng lakas at flexibility ng mga kalamnan at litid sa paligid ng pulso. Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pananakit ng pulso at kakulangan sa ginhawa habang nagsasanay.

1. Warm-up

Ang iyong programa sa pag-eehersisyo ay dapat magsama ng sapat na mga ehersisyo sa pag-init para sa iyong katawan, kabilang ang iyong pulso. Ang warm-up ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na maghanda para sa mga pisikal na hinihingi na gawain na iyong gagawin.

Ang pag-init ng iyong cardiovascular system ay nagpapabuti sa pangunahing temperatura ng katawan at nagpapataas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, tendon, ligament, at iba pang malambot na tisyu. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang 10 minuto ng warm-up ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga pinsala.

Inihahanda din ng mga stretching at range of motion exercise ang malambot na tissue sa iyong pulso. Sa pamamagitan ng regular na pag-stretch ng mga kalamnan ng pulso at bisig, mapapabuti mo ang flexibility at saklaw ng paggalaw ng iyong kasukasuan ng pulso.

Isama ang mga sumusunod na ehersisyo sa iyong warm-up routine:

• Wrist extensor at flexor stretch para sa 15 hanggang 30 segundo hold x 3 set
• Mga ehersisyo sa pag-ikot ng pulso x 10 reps x 3 set (ulitin sa tapat na direksyon)
• Mababang intensity ng cardio aerobic exercise

2. Palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak at mga kalamnan sa bisig

Ang lakas ng kalamnan ng mahigpit na pagkakahawak at bisig ay madalas na hindi pinapansin at kulang sa pagsasanay sa mga baguhan na lifter. Maraming tao ang nagbibigay ng kaunting diin sa mga kalamnan ng bisig at kamay dahil maliit ang kanilang kontribusyon saV taper physique gusto ng lahat.

Gayunpaman, ang pagsasanay sa mga grupo ng kalamnan na ito ay darating sa mahabang paraan. Ang isang mas malakas na grip ay nagbibigay-daan sa mas mahusay na kontrol at paghawak sa bar sa weightlifting at calisthenics. Bilang karagdagan, ito ay magbibigay-daan sa iyo na itulak ang iyong mga reps nang hindi nawawala ang tamang anyo na nagreresulta sa mas mahusay na pag-unlad ng iyong mga braso at itaas na katawan.

Ang malalakas na kalamnan sa bisig na sinamahan ng isang malakas na pagkakahawak ay pumipigil sa labis na presyon at puwersa ng makunat sa pulso, lalo na sa mga pull-up at mabibigat na pag-angat ng barbell.

Subukan ang mga pagsasanay na ito para sa iyong mga kalamnan sa bisig at lakas ng pagkakahawak:

• Dumbbell wrist flexion at extension exercise
• Dumbbell wrist supination at pronation exercise
• Naglalakad ang mga magsasaka
• Hanging exercise
• Tennis ball squeeze o hand exerciser

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

3. Wrist taping o wrist wrap

Maaari kang magbigay ng karagdagang suporta sa iyong pulso habang nagsasanay sa pamamagitan ng paglalagay ng mga pambalot o tape sa paligid ng iyong pulso. Ang simpleng paraan na ito ay nakakatulong na maiwasan ang labis na pagbaluktot o extension ng pulso kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang, na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang tamang anyo at hawakan sa buong set.

Kung nakakaranas ka ng pananakit o discomfort sa pulso, inirerekomendang gumamit ng wrap o tape sa pulso habang nag-eehersisyo upang mabawasan ang karagdagang pinsala sa pulso.

4. Tiyakin ang wastong mga diskarte sa pag-angat

Maraming pinsala ang nangyayari dahil sa hindi mahusay na mga diskarte at hindi tamang paraan ng pag-angat. Totoo rin ito tungkol sa mga pinsala at sakit sa pulso.

Para sa maraming lifter, ang mga ehersisyo sa balikat at dibdib gaya ng lateral raise, bench press, at curl ay maaaring magdulot ng pananakit o kakulangan sa ginhawa sa pulso. Ito ay tumatagal ng oras upang bumuo ng mas malakas na mga kalamnan upang labanan ang mga pagkakataong ito, ngunit maaari kang gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong mga diskarte.

Higit sa lahat, unahin ang kalidad ng iyong mga paggalaw sa halip na kumpletuhin ang isang tiyak na dami ng mga pag-uulit. Siguraduhin na hindi mo ikokompromiso ang iyong form at iwasan ang mga compensatory na paggalaw. Kung nakakaranas ka ng pananakit ng pulso o kakulangan sa ginhawa, i-dial down ang intensity at bigat ng iyong mga ehersisyo.

Tandaan ang mga sumusunod na pangunahing punto kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito:

• Kapag nagsasagawa ng pag-ilid na pagtaas, siguraduhin na ang siko ay bahagyang baluktot sa buong paggalaw at panatilihin ang pulso sa isang neutral na posisyon.
• Kapag nagsasagawa ng bench press, ilagay ang barbel na bahagyang pahilis sa iyong palad at hinlalaki upang maisalansan nang perpekto ang iyong pulso gamit ang iyong bisig at siko. Maiiwasan nito ang labis na extension ng pulso kapag naka-bench sa mabibigat na timbang.
• Kapag nagsasagawa ng bench press, huwag ilabas ang mga siko at panatilihin itong nakasalansan sa ilalim ng iyong pulso.
• Gamitin ang EZ curl bar para mabawasan ang stress sa iyong mga siko at pulso.

Tip sa Bonus:

Ang mga pinsala sa gym ay maaaring sanhi ng pagkasira o akumulasyon ng microtraumas sa paglipas ng panahon. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging masaya at nakakahumaling pa nga, ngunit mahalagang alalahanin ang mga senyales na sinasabi sa atin ng ating katawan.

Ang banayad na sakit at kakulangan sa ginhawa ay madalas na dumarating at umalis ngunit hindi dapat balewalain. Tandaan na ang tamang pahinga at pagbawi ay bahagi rin ng proseso.

Konklusyon

Ang pagkakaroon ng sapat na lakas ng bisig at mas malakas na lakas ng pagkakahawak ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng mga pinsala at pananakit sa pulso. Higit pa rito, ito ay lubos na kapaki-pakinabang upang sanayin ang iyong kalamnan sa bisig at pagbutihin ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang maisagawa ang iyong mga ehersisyo nang mas mahusay at magsagawa ng higit pang mga reps.

Ang mga strap ng pulso at mga athletic tape ay maaari ding suportahan ang kasukasuan ng pulso kapag nagsasagawa ng mabibigat na pag-angat.

ano ang tawag sa masamang taba

Higit sa lahat, unahin ang iyong mga diskarte sa pag-angat at ang kalidad ng iyong mga paggalaw bago umunlad sa mas mabibigat na timbang. Kadalasan, ang iyong anyo ay nakompromiso kapag ang iyong mga kalamnan ay hindi sapat na malakas upang iangat ang isang tiyak na timbang, na nagreresulta sa mga compensatory na paggalaw ng pulso at iba pang mga kasukasuan.

Ang artikulong ito ay hindi kapalit ng payo ng isang medikal na propesyonal. Ang bawat pinsala ay naiiba para sa bawat tao. Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang hindi nalutas na pinsala.

Mga Sanggunian →

1. _Rettig A. C. (2003). Athletic na pinsala sa pulso at kamay. Bahagi I: mga traumatikong pinsala sa pulso. Ang American journal ng sports medicine, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei , K. & Kiel , J. (2022). Triangular Fibrocartilage Complex. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., at Jung, D. Y. (2020). Epekto ng weight-bearing wrist movement na may carpal-stabilizing taping sa sakit at hanay ng paggalaw sa mga paksang may dorsal wrist pain: Isang randomized na kinokontrol na pagsubok. Journal ng hand therapy: opisyal na journal ng American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Talamak na epekto ng pag-uunat ng kalamnan sa pisikal na pagganap, saklaw ng paggalaw, at insidente ng pinsala sa malusog na aktibong mga indibidwal: isang sistematikong pagsusuri. Inilapat na pisyolohiya, nutrisyon, at metabolismo = Physiologie appliquee, nutrisyon at metabolismo, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., at Rattray, B. (2015). Mga Istratehiya sa Pag-init para sa Palakasan at Pag-eehersisyo: Mga Mekanismo at Aplikasyon. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Pagsukat ng lakas ng pagkakahawak sa diagnosis ng sakit sa pulso. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Pagsusuri ng isang Grip-Strengthening Algorithm para sa Paunang Paggamot ng Panmatagalang, Di-tiyak na Pananakit ng Pulso sa mga Kabataan. Opisyal na Journal ng American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_